Doomscrolling: Τι είναι και γιατί δεν μπορούμε να σταματήσουμε να σκρολάρουμε
Σου έχει τύχει να ανοίξεις το κινητό για «δύο λεπτά» πριν κοιμηθείς και να βρεθείς μισή ώρα μετά να διαβάζεις τη μία κακή είδηση μετά την άλλη, χωρίς καν να το έχεις αποφασίσει; Αυτό έχει όνομα: λέγεται doomscrolling (ή doomsurfing) και είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά σύμπτωματα της εποχής της συνεχούς σύνδεσης.
Τι είναι το doomscrolling
Doomscrolling είναι η τάση να περνάμε υπερβολικά πολύ χρόνο σκρολάροντας ακόμα κι όταν αυτό μας κάνει να νιώθουμε χειρότερα. Ο όρος έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής τα χρόνια της πανδημίας, αλλά το φαινόμενο υπήρχε πολύ πριν αποκτήσει όνομα.
Η λέξη «doom» (καταστροφή) δεν είναι τυχαία: το μυαλό μας παρασύρεται συνήθως όχι από ό,τι μας κάνει καλά, αλλά από ό,τι μας ανησυχεί.
Γιατί το κάνουμε, αν μας κάνει να νιώθουμε χειρότερα;
Δεν είναι θέμα έλλειψης θέλησης. Είναι θέμα σχεδιασμού.
- Το αρνητικό bias του εγκεφάλου μας: εξελικτικά, είμαστε προγραμματισμένοι να προσέχουμε περισσότερο τις απειλές παρά τα καλά νέα. Αυτό κάποτε μας κρατούσε ζωντανούς, σήμερα μας κρατά κολλημένους στην οθόνη.
- Το infinite scroll: οι πλατφόρμες είναι σχεδιασμένες να μην έχουν φυσικό «τέλος». Πάντα υπάρχει κι άλλο.
- Η ανάγκη για ελέγχο: όταν κάτι μας αγχώνει (μια κρίση, μια είδηση), νιώθουμε ότι αν μάθουμε «όλα» τα δεδομένα, θα αποκτήσουμε κάποιο έλεγχο πάνω στην κατάσταση. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο.
- Το FOMO (Fear of Missing Out): ο φόβος ότι αν σταματήσουμε να σκρολάρουμε, θα χάσουμε κάτι σημαντικό.
Πώς επηρεάζει το doomscrolling την ψυχική μας υγεία
Η συστηματική έκθεση σε αρνητικό περιεχόμενο, ειδικά χωρίς όριο, έχει συνδεθεί με:
- Αυξημένο άγχος και ένταση
- Δυσκολία στον ύπνο (ειδικά όταν συμβαίνει πριν την κατάκλιση)
- Αίσθημα εξάντλησης χωρίς προφανή λόγο
- Δυσκολία συγκέντρωσης την επόμενη μέρα
- Μια γενικότερη αίσθηση ότι «ο κόσμος είναι χειρότερος απ’ ό,τι είναι στην πραγματικότητα», επειδή το περιεχόμενο που βλέπουμε είναι επιλεγμένο να είναι έντονο, όχι αντιπροσωπευτικό.
7 τρόποι για να περιορίσεις το doomscrolling
- Βάλε ένα «τείχος» ανάμεσα στο ξύπνημα/ύπνο και το κινητό. Μην κοιτάς το κινητό τα πρώτα 20-30 λεπτά μετά το ξύπνημα ούτε τα τελευταία πριν κοιμηθείς. Αυτές είναι οι δύο πιο ευάλωτες στιγμές.
- Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις από ειδησεογραφικές εφαρμογές και social media. Δεν χρειάζεται να μαθαίνεις κάθε εξέλιξη τη στιγμή που συμβαίνει.
- Όρισε συγκεκριμένη «ώρα ενημέρωσης». Αντί να ενημερώνεσαι σπασμωδικά όλη μέρα, διάλεξε ένα 15λεπτο το πρωί ή το μεσημέρι.
- Χρησιμοποίησε app timers ή screen time limits. Τα περισσότερα κινητά έχουν ενσωματωμένα εργαλεία που σου δείχνουν πόση ώρα περνάς σε κάθε εφαρμογή και μπορούν να σε ειδοποιήσουν όταν ξεπερνάς το όριο που έχεις βάλει.
- Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι κάνω αυτή τη στιγμή στην πραγματικότητα;» Συχνά το doomscrolling είναι αυτόματο, όχι συνειδητό. Το να το ονομάσεις («α, κάνω doomscrolling») είναι το πρώτο βήμα για να το σταματήσεις.
- Άσε το κινητό εκτός δωματίου το βράδυ. Αν δεν είναι δίπλα σου, δεν μπορείς να το πιάσεις μηχανικά.
- Αντικατέστησε, μην απλά αφαιρέσεις. Το κενό που αφήνει το σκρολάρισμα χρειάζεται κάτι να το γεμίσει: ένα βιβλίο, μια βόλτα, μια συνομιλία. Αλλιώς, το μυαλό θα σε ξαναφέρει στην οθόνη.
Δεν είναι θέμα «θέλησης», είναι θέμα οργανωμένης αποσύνδεσης
Το doomscrolling δεν αντιμετωπίζεται με ενοχές ή με το να λες «θα προσπαθήσω να μη σκρολάρω τόσο πολύ». Αντιμετωπίζεται με συγκεκριμένες, μικρές αλλαγές στο περιβάλλον και τις συνήθειές σου, αυτό ακριβώς είναι το digital detox σε πρακτικό επίπεδο: όχι πλήρης αποχή, αλλά οργανωμένη επανασύνδεση με το τι πραγματικά χρειάζεσαι.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσος χρόνος doomscrolling θεωρείται «πολύς»; Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός, αυτό που μετράει περισσότερο είναι το πώς νιώθεις μετά. Αν βγαίνεις από το σκρολάρισμα πιο αγχωμένος, κουρασμένος ή απορροφημένος απ’ όσο θα ήθελες, αξίζει να βάλεις όρια.
Πώς ξεκινάω αν νιώθω ότι δεν μπορώ να σταματήσω μόνος/η μου; Ξεκίνα μικρά: ένα όριο τη φορά, μία ώρα τη φορά.
Θέλεις να ξεκινήσεις πιο οργανωμένα το δικό σου digital detox; Δες το e-book μας για να αποσυνδεθείς με τρόπο δομημένο, όχι με ενοχές.
