Category: Όλα τα άρθρα

Τι είναι το Doomscrolling και πως η Ισλανδία το ανέτρεψε;

Διαβάζεις για τα άσχημα πράγματα που συμβαίνουν γύρω μας (που δεν είναι και λίγα) και καταλαβαίνεις ότι ίσως το έχεις παρακάνει; Μήπως σκέφτεσαι ότι δεν χρειάζεται να είσαι τόσες πολλές ώρες online, διαβάζοντας όλα αυτά τα άρθρα, βλέποντας video και ψάχνοντας περαιτέρω πληροφορίες για κάτι που συνέβη; Αν θέλεις αναγκαστικά να ψάξεις για κάτι…

Ξεκίνα να ψάχνεις για το doomscrolling!

Υπάρχουν πολλές θεωρίες γύρω από το τι είναι και το τι δεν είναι το doomscrolling, το σίγουρο είναι ότι περιγράφει όλες αυτές τις στιγμές και τον χρόνο που αφιερώνεις στα άσχημα νέα που βρίσκονται online. Τι σημαίνει πρακτικά; Συμβαίνει ένα άσχημο γεγονός και εσύ αφιερώνεις τον χρόνο σου να ψάχνεις για αυτό διεξοδικά. Μπορεί να είναι από το να κάνεις έρευνα, βρίσκοντας τον υπεύθυνο μιας δολοφονίας μέχρι να προσπαθείς να μάθεις όσα περισσότερα μπορείς για την πανδημία ή έναν πόλεμο.

Πώς μας επηρεάζει;

Οι έρευνες δείχνουν πως όλα ξεκίνησαν με την πανδημία. Τα νέα που μαθαίναμε online κατά την διάρκεια του Covid-19 και η αύξηση του χρόνου που περάσαμε online διαβάζοντας για αυτά τα νέα, αύξησαν το άγχος και την κακή μας διάθεση μακροπρόθεσμα καθώς εντάθηκε το doomscrolling.

Ταυτόχρονα, το Oxford Dictionary ανέδειξε την λέξη «doomscrolling» ως μια από τις πιο σημαντικές λέξεις του 2020 και το πρόσθεσε και στο λεξικό του!

Ο Dean McKay, ψυχολόγος στο Fordham University που ειδικεύεται στις συμπεριφορικές και αγχώδεις διαταραχές, αναφέρει ότι το doomscrolling προσφέρει μια «στιγμιαία» ευχαρίστηση και ικανοποίηση «ότι όλα θα πάνε καλά» καθώς προσφέρει αυτό που όλοι αναζητούν κατά την διάρκεια μιας πανδημίας, ενημέρωση. Περνώντας ατελείωτες ώρες μπροστά από την οθόνη διαβάζοντας και βλέποντας νέα, είμαστε διαρκώς ενημερωμένοι και δεν έχουμε άγνοια για το τι συμβαίνει (αποφεύγουμε και το FOMO). Μάλιστα, τονίζει ότι όπως στο παρελθόν είχαμε μια συγκεκριμένη ώρα- ραντεβού που θα συναντιόμασταν με τα νέα (την τηλεόραση), τώρα ανοίγοντας το κινητό μας και τα social media, μπορούμε να απαντήσουμε στους φόβους που μας γεννιούνται διαρκώς και αμέσως, ψάχνοντας για απαντήσεις. Ταυτόχρονα, κατά την διάρκεια μιας κρίσης, όπως είναι μια πανδημία, παίρνουμε απαντήσεις και νιώθουμε ότι υπάρχει ελπίδα πέρα από τον αέναο κύκλο ίδιων πραγμάτων που κάνουμε σε μια μέρα.

Τι είναι το Joyscrolling;

Φαίνεται ότι πρόσφατα προέκυψε και ο ένας νέος όρος, το “Joyscrolling”, η αντίθετη πλευρά του doomscrolling. Η ευχάριστη πλευρά του scrolling περιλαμβάνει περιεχόμενο που δίνει στιγμιαία χαρά στον χρήστη, από λογαριασμούς που αφορούν ταξίδια, μέχρι χαριτωμένα ζωάκια και εικόνες φύσης. Είναι δυνατόν όμως να διώξουμε εντελώς τα άσχημα νέα από την ζωή μας; Και αν το κάνουμε αυτό, ζούμε τελικά μέσα σε μια ψηφιακή-πλασματική ή σε μια κανονική πραγματικότητα; Το πιο ενδιαφέρον με το Joyscrolling είναι ότι το χρησιμοποίησε πρόσφατα ως μέσο προώθησης η Ισλανδία για να προωθήσει τις ομορφιές της χώρας της, ενισχύοντας έτσι τις αληθινές εμπειρίες που μπορεί να ζήσει κανείς εκεί, μακριά από το κινητό του και τις αρνητικές ειδήσεις.

Πώς θα σταματήσουμε το doomscrolling

Εμείς σου έχουμε προτείνει αρκετές ιδέες για να βρεις την ισορροπία μεταξύ ψηφιακής και πραγματικής ζωής, μπορείς να τις δεις και να βρεις εκείνες που ταιριάζουν καλύτερα στην δική σου καθημερινότητα ώστε να αποφύγεις το doomscrolling αλλά και το joyscrolling. Βρες περισσότερα εδώ!

 

Πώς η Google επηρεάζει την καθημερινότητά μας;

To "πείραμα" για την καταγραφή της κίνησης στους δρόμους από την Google

To 2020, o Γερμανός Simon Weckert έκανε ένα πείραμα στο οποίο χρησιμοποίησε 99 smartphone από δεύτερο χέρι, τα τοποθέτησε όλα σε ένα καρότσι και έσυρε το καρότσι στους μεγαλύτερους (και όχι μόνο) δρόμους του Βερολίνου. Τα κινητά ανήκαν σε τελείως διαφορετικούς ανθρώπους, που όμως είχαν ένα κοινό: χρησιμοποιούσαν την εφαρμογή του Google Maps και έχοντας ανοιχτό το location tracking, εξέπεμπαν την ακριβή τοποθεσία τους ανά πάσα ώρα και στιγμή.

 

Το αποτέλεσμα του πειράματος

Έχοντας 99 κινητά που είχαν ανοιχτή την εφαρμογή τη στιγμή του πειράματος, ο Simon κατάφερε να προκαλέσει ‘μποτιλιάρισμα’, μετατρέποντας έτσι την – ένα λεπτό πριν διασχίσει τη γέφυρα – πράσινη γραμμή του δρόμου σε κατακόκκινη. Κι όμως, αυτό που άλλαξε δεν ήταν πως ξαφνικά η γέφυρα πλημμύρισε από αυτοκίνητα και δημιουργήθηκε μποτιλιάρισμα, αλλά το γεγονός ότι το Google Maps μετέφρασε όλες τις ακριβείς τοποθεσίες των κινητών σε ΙΧ, μετατρέποντας έτσι αυτομάτως την πράσινη γραμμή σε κόκκινη. Μάλιστα, στο βίντεο που δημοσίευσε ο Simon, φαίνεται ξεκάθαρα πως κυκλοφορεί στη μέση του δρόμου μόνος του, κάτι που επιβεβαιώνει τις υποψίες του πειράματός του, οι οποίες είναι: πως το Google Maps δεν είναι τόσο έξυπνο όσο νομίζουμε και πως και το Google Maps… κάνει λάθη! Επίσης, το πείραμα μας δείχνει και την επιρροή που έχει μία τέτοια εφαρμογή, και συνεπώς η Google στις επιλογές της καθημερινής ζωής. Αν οδηγούσα στο Βερολίνο τη μέρα που έκανε το πείραμα ο Simon, μάλλον δεν θα επέλεγα να διασχίσω τη συγκεκριμένη γέφυρα γιατί θα πίστευα ότι θα με καθυστερούσε.

Ενώ αξίζει να σημειωθεί πως σε ένα μεγάλο ποσοστό των περιπτώσεων που το Google Maps μας δείχνει έναν δρόμο κόκκινο ο δρόμος είναι όντως μποτιλιαρισμένος και αυτό δικαιώνει την αρχική εκτίμηση της εφαρμογής, παραμένει αξιοσημείωτη η επιρροή που μας ασκεί μία απλή εφαρμογή.

Ο Simon στο πείραμά του παρομοιάζει το Google Maps με παραπλήσιες εφαρμογές όπως το Airbnb, το Tinder ή το Deliveroo και σωστά αναρωτιέται για τη σχέση και αναζητά την ισορροπία μεταξύ του να έχουμε άπειρες δυνατότητες χάριν της όλο και αναπτυσσόμενης τεχνολογίας και του να βρισκόμαστε όλο και περισσότερο υπό καθεστώς εποπτείας και ελέγχου από τους τεχνολογικούς κολοσσούς. Ας μην ξεχνάμε, πως η Google δεν έχει μόνο το Google Maps αλλά ένα σωρό άλλες λειτουργίες που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητά μας. Tο Gmail, το Google Chrome και το Google search είναι από τις πιο διαδεδομένες λειτουργίες που χρησιμοποιούμε όλοι σε καθημερινή βάση, ενώ άλλες όπως το Google Workspace, το Google Lens, το Google Meet ή τα Google Podcasts είναι σε ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό επίσης παρούσες. Επομένως, η Google συνολικά συγκεντρώνει ένα πολύ μεγάλο αριθμό δεδομένων από τη δική μας χρήση των – κατά τα άλλα – θελκτικών υπηρεσιών της.

Τελικά υπάρχει κάποιος τρόπος να αποφύγουμε την "καταγραφή";

Υπάρχει κάποια εναλλακτική σε κάποια (ή και σε όλες) από τις προαναφερθείσες εφαρμογές/υπηρεσίες; Μία εναλλακτική του Google Maps είναι σίγουρα τα ‘Maps’ της Apple, τα οποία βρίσκονται ήδη εγκατεστημένα στο κάθε νέο iPhone που αγοράζουμε και στην όψη δεν διαφέρουν και πολύ από το Google Maps. Παρ’ ολ’ αυτά, τα Apple Maps δεν αποτελούν και τη χρυσή τομή, καθώς η Apple δεν έχει αποδειχθεί πως έχει καλύτερες πρακτικές προστασίας των προσωπικών μας δεδομένων. Για τους παρατηρητικούς, προσέξτε πως αν ψάξετε μία διεύθυνση στο Google στο – iPhone – κινητό σας, μόλις ανοίξετε το Apple Maps θα βγει η διεύθυνση που ψάξατε πριν λίγο μαζί με ένα μήνυμα ‘Address copied from Google’. Επίσης, σε κάποιες περιπτώσεις έχει παρατηρηθεί πως αν έχετε το Apple Maps να τρέχει στο background του κινητού σας και εσείς γράψετε στο iMessage τη λέξη ETA (estimated time of arrival) σε κάποια από τις τρέχουσες συνομιλίες σας, το autofill του iMessage θα γράψει τον εκτιμώμενο χρόνο άφιξης με βάση τα δεδομένα που θα πάρει από το Apple Maps. Συνεπώς, δεν μπορεί κανείς να πει με σιγουριά πως το Apple Maps είναι η καλύτερη δυνατή εναλλακτική.

Μήπως να γυρίσουμε στους παλιούς καλούς αναλογικούς χάρτινους χάρτες; Ας το σκεφτούμε κάνοντας ένα διάλειμμα από τις ψηφιακές μας συσκευές!

Γράφει η Αλκμήνη Γιαννή, αρθρογράφος νομικών θεμάτων στο Digital Detox Experience.

 

Screen Time και προσωπικά δεδομένα

Σίγουρα όλοι έχουμε κοιτάξει έστω και μια φορά το Screen Time στο κινητό μας που μας υποδηλώνει με στατιστικά στοιχεία πόση ώρα περάσαμε στην οθόνη μας μία συγκεκριμένη μέρα, σε ποιες εφαρμογές αφιερώσαμε τον περισσότερο χρόνο, πόσο χρόνο αφιερώσαμε σε κάθε μία από αυτές καθώς και: πόσες ειδοποιήσεις δεχθήκαμε σε κάθε εφαρμογή, πόση ώρα αφιερώσαμε σε κάθε εφαρμογή, πόσες φορές σηκώσαμε το κινητό μας τη δεδομένη ημέρα αλλά και πότε πιάσαμε το κινητό μας πρώτη φορά για τη δεδομένη ημέρα.

Συνήθως, αν ερωτηθούμε πόσες φορές νομίζουμε ότι πιάσαμε και ανοίξαμε το κινητό μας μία δεδομένη ημέρα, θα απαντήσουμε πως το κάναμε πολύ λιγότερες φορές από όσες το κάναμε στην πραγματικότητα. Μάλιστα, θα αμφισβητήσουμε τις φορές που αναγράφονται στο Screen Time των κινητών μας, θεωρώντας πως έχουμε μεγαλύτερη αυτοσυγκράτηση από όση φαίνεται πως έχουμε πραγματικά. Συνήθως, οι ίδιοι που θεωρούν ότι τα νούμερα του Screen Time δεν αντιπροσωπεύουν τη συχνότητα με την οποία ασχολούνται με το κινητό τους, βιώνουν πολλές φορές και τις ειδοποιήσεις φαντάσματα, (‘phantom notifications’) φαινόμενο που υποδηλώνει μία ψυχολογική εξάρτηση από το κινητό και τις ειδοποιήσεις, καθώς είμαστε σίγουροι πως λάβαμε ειδοποίηση ή χτύπησε το κινητό μας, μόνο για να διαπιστώσουμε πως δεν λάβαμε τίποτα μόλις τελικά δούμε την οθόνη μας.

Η έρευνα των Janne Lindqvist, Fengpeng Yuan και Xianyi Gao μελέτησε και προέβλεψε την ένταση και τη συχνότητα με την οποία ένας χρήστης κινητού τηλεφώνου διακόπτεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Την έρευνα βοήθησε μία ειδική εφαρμογή η οποία συνέλεξε δεδομένα από τα υποκείμενα της έρευνας, όπως την ακριβή τοποθεσία τους, την ακριβή δραστηριότητα που έκαναν τη στιγμή της διακοπής από τις ειδοποιήσεις, καθώς και δεδομένα για την προσωπικότητά τους προκειμένου να εντοπίσουν ποια είναι η καταλληλότερη ώρα που οι χρήστες των κινητών/εφαρμογών είναι πιο έτοιμοι να δεχθούν ειδοποιήσεις από τις διάφορες εφαρμογές στο κινητό τους. Για να βγουν ακριβέστερα τα αποτελέσματα, η εφαρμογή παρακολουθούσε για τη διάρκεια μίας ημέρας τους εθελοντές γνωρίζοντας την τοποθεσία και τη δραστηριότητα τους κάθε στιγμή. Οι εθελοντές είχαν τη δυνατότητα, για να βοηθήσουν στην ανάλυση των δεδομένων, να σημειώνουν πότε ενοχλούνται περισσότερο και πότε λιγότερο από μία ειδοποίηση. Όλα τα παραπάνω δεδομένα μαζί με δεδομένα που οι ερευνητές συνέλεξαν για την προσωπικότητα των εθελοντών μέσω τεστ προσωπικότητας, δημιούργησαν μία φόρμουλα κατά την οποία ο πάροχος μίας εφαρμογής μπορεί να γνωρίζει πότε είναι η πιο κατάλληλη στιγμή για έναν χρήστη να δεχθεί μία ειδοποίηση αλλά και να ασχοληθεί με τη συγκεκριμένη ειδοποίηση, με ό,τι αυτό συνεπάγεται για την εκάστοτε εφαρμογή (δηλ. να κοιτάξει φωτογραφίες στο Instagram, να δει δημοσιεύσεις στο Twitter και να καταναλώσει περιεχόμενο στο YouTube).

Ενώ ο σκοπός της έρευνας των Lindqvist, Yuan και Gao είναι να βρεθούν καλύτεροι τρόποι διαχείρισης των ειδοποιήσεων και να ελαχιστοποιηθούν οι διασπάσεις για τους χρήστες, μία τέτοια έρευνα μπορεί να φανεί χρήσιμη σε πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης όπως το Facebook και το Instagram, που έχουν σκοπό να αυξάνουν συνεχώς τo user engagement και θα τους ενδιέφερε να γνωρίζουν πότε ένας χρήστης είναι πιο πιθανό να ασχοληθεί με τις ειδοποιήσεις που λαμβάνει.

Το Facebook, το οποίο ενώ παραμένει δημοφιλές λόγω των 2.89 δισεκατομμυρίων μηνιαίων και 1.56 δισεκατομμυρίων ημερήσιων χρηστών του αλλά είναι γνωστό πως πλέον πνέει τα λοίσθια ειδικά στις νεότερες γενιές, έχει μεγάλο συμφέρον να διατηρήσει την προσοχή των χρηστών που ακόμα δεν εγκαταλείπουν. Τα τελευταία χρόνια, χρησιμοποιεί διάφορων ειδών πρακτικές για να κρατάει το ενδιαφέρον των χρηστών του ζωντανό, όπως το να στέλνει προσωπικά e-mails στους χρήστες όπως υπενθυμίσεις για τα ‘Memories’ που όλοι λαμβάνουν καθημερινά μέσω της εφαρμογής του Facebook, επετείους φιλίας και βιντεάκια με κοινές φωτογραφίες στο Messenger app που όμως τα στέλνει το ίδιο το Facebook και όχι ο άλλος χρήστης αλλά και e-mails ενημερώνοντας πως κάποιος έχει στείλει ένα μήνυμα μέσω Messenger. Οι πρακτικές αυτές έχουν χαρακτηριστεί ως spam από πολλούς χρήστες, κάνοντας την ερώτηση ‘Πώς μπορώ να προσαρμόσω τις ειδοποιήσεις μέσω email από το Facebook;’ μία από τις πιο διαδεδομένες ερωτήσεις στο Help Center του Facebook.

Το Instagram, ακολουθώντας παρεμφερείς πρακτικές όπως τα Reels και το Instagram Shopping, προσπαθεί να αυξήσει το user engagement του τα τελευταία χρόνια. Με πάνω από 1 δισεκατομμύριο χρήστες το μήνα και μόλις το 9ο πιο δημοφιλές ερώτημα στο Google, δεν θα ήταν παράλογο να αναλογιστούμε πως η ίδια εταιρεία θα ενδιαφερόταν να το αυξήσει παραπάνω. Κάποιοι από τους πλέον διαδεδομένους τρόπους για να διατηρεί το Instagram την προσοχή των χρηστών του είναι το να δίνει προτεραιότητα στις φωτογραφίες που θεωρεί πως θα σε ενδιαφέρουν ανάλογα με τα ενδιαφέροντα του χρήστη αλλά και στην εμφάνιση δημοσιεύσεων η ιστοριών από άτομα που είναι πιο κοντά στο χρήστη, προκειμένου να κάνουν το χρήστη να συνεχίσει το scrolling παρακάτω, για να δει και τα υπόλοιπα. Με τον ίδιο τρόπο, το Instagram θα προβάλλει τα πιο σχετικά ποστ από τα κοντινά άτομα του χρήστη, εάν ο χρήστης συνηθίζει να μπαίνει στην πλατφόρμα μία φορά τη μέρα, και θα προβάλλει περισσότερα ποστ και συστάσεις άλλων προφίλ που μπορεί να ενδιαφέρουν τον χρήστη που μπαίνει τακτικά στην εφαρμογή.

Είναι μόνο λογικό να υποθέσουμε πως τέτοιες κυρίαρχες στο χώρο του διαδικτύου πλατφόρμες θα προσπαθούσαν να χρησιμοποιήσουν έρευνες σαν την προαναφερθείσα προς όφελός τους. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο που το Facebook εξαγόρασε το Instagram τον Απρίλιο του 2012.

Φαίνεται πως το να περνάμε πολλές ώρες της ημέρας στο κινητό μας δίνει, εκτός από την πολύτιμη προσοχή μας, και πολλά προσωπικά δεδομένα που μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για να δεχόμαστε ακόμα περισσότερες ειδοποιήσεις στα κοινωνικά μας δίκτυα και μάλιστα σε στιγμές που, βάσει της ανάλυσης των δεδομένων από τις εν λόγω εφαρμογές, είναι πιο πιθανό να ανοίξουμε το κινητό μας, περνώντας παραπάνω ώρα από όση υπολογίζαμε.

Γράφει η Αλκμήνη Γιαννή, αρθρογράφος νομικών θεμάτων στο Digital Detox Experience.

 

Τι μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις το burnout στον ψηφιακό κόσμο

Δέχεσαι τόσα ερεθίσματα μέσα στην ημέρα σου που σκέφτεσαι ότι θα ήθελες να μπορούσες να εξαφανιστείς έστω για λίγο και να μην ακούς τίποτα και κανέναν; Έχεις σκεφτεί ποτέ ότι μπορεί η καθημερινότητά σου στον ψηφιακό κόσμο να γίνει λίγο πιο εύκολη;

Μείωσε την υπερ-πληροφόρηση

Δεχόμαστε ένα σωρό από πληροφορίες σε μορφή εικόνας, video ή κειμένου καθημερινά. Δεν χρειάζεται να γνωρίζεις ό,τι συμβαίνει, όποτε συμβαίνει. Αν αποφύγεις τα άσκοπα scrolling στα timelines των social media σου θα καταφέρεις να αξιολογήσεις καλύτερα και να μειώσεις τον χρόνο που περνάς μπροστά από τις οθόνες. Προσπάθησε την επόμενη φορά που θα πατήσεις τις εφαρμογές του κινητού σου για να μάθεις νέα ή να χαλαρώσεις να το κάνεις συνειδητά, με μέτρηση του χρόνου.

Απόφυγε τα πολλά video calls

Προσπάθησε να αποφύγεις τα πολύωρα video calls καθημερινά ή προσπάθησε να τα συγκεντρώνεις μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Η πολύωρη χρήση των video-calls φέρνει συναισθηματική και σωματική κόπωση. Φαίνεται ότι το φαινόμενο του Zoom Fatigue ήρθε για να μείνει, οπότε δεν χρειάζεται να σου συμβεί! Εναλλακτικά, μπορείς να εφαρμόσεις κάποιο phone call περπατώντας ή να κάνεις διαλείμματα για να περπατάς ενδιάμεσα των meetings.

Σβήσε τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις

Αφιέρωσε 15’ από τον χρόνο σου και αξιολόγησε ποιες ειδοποιήσεις είναι σημαντικό να τις λαμβάνεις και ποιες δεν είναι απαραίτητες. Θα σου χαρίσει πολλές στιγμές «ηρεμίας» μακριά από τη συνεχή διάσπαση της προσοχής σου από τα διάφορα ερεθίσματα.

Τήρησε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εργασίας

Προσπάθησε να κρατήσεις ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ωρών και ημερών που είσαι online και προσπάθησε να το τηρήσεις. Ειδικά για το θέμα της δουλειάς από το σπίτι, είναι απαραίτητο να μπορείς να κρατήσεις συγκεκριμένες ώρες εργασίας και να διαμορφώσεις ένα πρόγραμμα που θα τηρείς, όπως θα έκανες αν πήγαινες στον φυσικό χώρο εργασίας σου, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος να περνάς όλη την ημέρα σου στην δουλειά!

Πέρνα ώρες ή μέρες που να είσαι offline

Δοκίμασε να κάνεις μικρά Digital Detox διαλείμματα που θα σε βοηθήσουν να «ηρεμείς» το σώμα και το μυαλό σου από όλες τις πληροφορίες που δέχεσαι. Θα σε βοηθήσει να χαλαρώνεις και να ξεκουράζεσαι πιο βαθιά. Συγκεκριμένα, δοκίμασε να εφαρμόσεις τις Digital Detox ζώνες, ώρες τις ημέρας που θα είσαι offline, όπως για παράδειγμα μισή ώρα πριν κοιμηθείς ή μόλις ξυπνήσεις. Δοκίμασε να δημιουργήσεις και digitally free zones μέσα στο σπίτι σου, όπου δεν θα χρησιμοποιείς εσύ και η οικογένεια ή ο συγκάτοικος/οι συγκάτοικοί σου τις ψηφιακές συσκευές σας. Για παράδειγμα, καθιέρωσε στο χώρο της κουζίνας, την ώρα του φαγητού να μην χρησιμοποιείτε τις ψηφιακές συσκευές. Αυτό θα σε βοηθήσει να ηρεμείς για λίγο και να έρχεσαι σε επαφή με τον εαυτό σου και τους γύρω σου.

(*) Το άρθρο δημιουργήθηκε από την ομάδα του Digital Detox Experience και δημοσιεύτηκε αρχικά στο epixeiro.gr.

Data και Metadata: ένας πολύ καλός λόγος για να κάνεις Digital Detox!

Τι είναι τα Data;

Ξεκινώντας από τους ορισμούς, τα Data είναι τα προσωπικά δεδομένα που όλοι μας έχουμε και χρησιμοποιούμε προκειμένου να διαφοροποιούμαστε από τους άλλους αλλά και να μπορούμε να ταυτοποιήσουμε τον εαυτό μας τόσο offline όσο και online, όπως το ονοματεπώνυμο, η διεύθυνση αλλά και ο σειριακός αριθμός του κινητού μας. Προσωπικά δεδομένα, όμως, είναι ακόμα και οι φωτογραφίες τις οποίες τραβάμε με το κινητό μας και αποθηκεύονται στη συσκευή ή στο Cloud, καθώς απαθανατίζουν μία προσωπική μας στιγμή και φανερώνουν μία προσωπική μας προτίμηση, κρίση, σκέψη κ.ο.κ.

Τι είναι τα metadata και τι σχέση έχουν με τα προσωπικά μας δεδομένα;

Ενώ τα προσωπικά δεδομένα έχουν χαρακτηρισθεί ως το "νέο πετρέλαιο" της ψηφιακής οικονομίας, είναι πλέον διαδεδομένο πως τα metadata είναι πολυτιμότερα από τα data. Ουσιαστικά τα metadata είναι πληροφορίες για τα ήδη υπάρχοντα data.

Αν μία φωτογραφία στο κινητό μας είναι data, τότε τα metadata θα είναι: η ώρα και ημερομηνία της λήψης, η τοποθεσία της λήψης, ο τύπος συσκευής με την οποία τραβήξαμε τη φωτογραφία, το μέγεθος του αρχείου καθώς και η τοποθεσία αποθήκευσής της.

Ακολουθώντας το ίδιο σκεπτικό, αν κάποιος κάνει μία κλήση από το κινητό του, τα metadata θα είναι: το άτομο που καλεί, η ώρα κλήσης, η τοποθεσία στην οποία βρίσκεται (δεδομένου πως έχει ενεργή την τοποθεσία), ο πάροχος των υπηρεσιών κινητού τηλεφώνου αλλά η διάρκεια της κλήσης.

Αν και μικρές, αυτές οι χαρακτηριστικές λεπτομέρειες μίας φωτογραφίας καθιστούν το αρχείο μοναδικό. Και ο λόγος είναι πως η συσσώρευση αυτών των πληροφοριών σε ένα σημείο (στο κινητό ή στον πάροχο κινητής τηλεφωνίας αντίστοιχα) συμβάλλει στη δημιουργία προφίλ και εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με μοτίβα συμπεριφοράς. Παραδείγματος χάριν, ο πάροχος κινητής τηλεφωνίας μπορεί να βγάλει συμπεράσματα για τη συμπεριφορά αλλά και την καθημερινότητά μας από όλα τα metadata που έχει σχετικά με την κίνηση στο κινητό μας. Το πότε μπορεί κάποιος να δεχθεί κλήση στο κινητό του υποδηλώνει πως το κινητό είναι ενεργό. Το πόσες φορές κάποιος χάνει κλήσεις μέσα στην ημέρα και ποιες ώρες χάνει κλήσεις περίπου υποδηλώνει πότε κάποιος δουλεύει ή και έχει το κινητό στο αθόρυβο. Η συχνότητα κλήσεων που δέχεται κάποιος από ένα συγκεκριμένο άτομο υποδηλώνει τη κοντινή ή μακρινή σχέση του με αυτό το άτομο. Εκτός από τα πολύτιμα metadata, το περιεχόμενο των συνομιλιών (data) είναι ιδιαιτέρως ευαίσθητο, με αποτέλεσμα οι εταιρίες τηλεπικοινωνιών να μπαίνουν στο στόχαστρο των hackers εφόσον συλλέγουν μία τεράστια ποσότητα προσωπικών δεδομένων. Η κυβερνοεπίθεση που έπληξε την Cosmote τον Σεπτέμβριο του 2020 επαληθεύει τα παραπάνω.

My 2020 in Data- Πώς ένα project έβγαλε συμπεράσματα για την συμπεριφορά κατά την διάρκεια της πανδημίας

Μία πολύ καλή απεικόνιση του τί μπορεί κάποιος να συμπεράνει επεξεργαζόμενος τα metadata τρίτων φαίνεται στο project με τίτλο ‘My 2020 in Data’ της Giorgia Lupi, information designer, αρχιτέκτονα και συγγραφέα. Στόχος του project ήταν να βγάλει συμπεράσματα για τη συμπεριφορά της κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Όπως εξηγεί και η ίδια, τα μεμονωμένα περιστατικά της συμπεριφοράς μας (πχ τι κάνει κάποιος μία συγκεκριμένη ημέρα) δεν λένε κάτι ιδιαίτερο για εμάς. Ωστόσο, αν συγκεντρωθούν πολλά περιστατικά σε ένα σημείο για ένα χρονικό διάστημα, μπορούν να διεξαχθούν πολλά συμπεράσματα. Στο project της, η Giorgia έχει σημειώσει όλες τις δραστηριότητες που έκανε προ πανδημίας με λευκές κουκκίδες, τις τελευταίες δραστηριότητες που έκανε ακριβώς πριν την πανδημία με πορτοκαλί και τις πρώτες δραστηριότητες αφού άρχισε να υποχωρεί κάπως η πανδημία με μπλε. Βλέποντας κάποιος τη μεγάλη εικόνα, μπορεί να δει πόσο κοινωνικά δραστήρια ήταν η Giorgia προ πανδημίας, πότε αποφάσισε να απομονωθεί καθώς και πότε αισθάνθηκε ασφαλής να ξεκινήσει να ξανακάνει όλες τις δραστηριότητες που έκανε και προηγουμένως. Αυτό που αποκαλεί και η ίδια ενδιαφέρον συμπέρασμα είναι η νέα της σχέση εν μέσω πανδημίας, οι κουκκίδες της οποίας εξαπλώνονται καθόλη τη διάρκεια του έτους, κάνοντάς τη να συμπεράνει πως η ανθρώπινη επαφή μπορεί να ανθίσει εν μέσω μίας πανδημίας. Από κοινωνικής πλευράς, είναι πολύ ενδιαφέρουσα η μελέτη και η ανάλυση των metadata. Όμως, με τον ίδιο τρόπο που αναλύονται τα metadata με θετικό προς εμάς πρόσημο όπως στο παράδειγμα της Giorgia, είναι καλό να γνωρίζουμε πως μπορεί να γίνει και το αντίστροφο, διότι το μεγαλύτερο στοίχημα της τεχνολογίας είναι να λειτουργεί προς όφελος του ανθρώπου.

Εν κατακλείδι, σε συνέντευξή του ο Yuval Noah Harari, αναφέρει τρεις βασικούς (ή χρυσούς) κανόνες σχετικά με τα προσωπικά μας δεδομένα, ο τρίτος εκ των οποίων είναι ‘ποτέ μην αφήνεις τα δεδομένα να συλλέγονται σε ένα μέρος. Αυτή είναι η συνταγή για δικτατορία’. Ας αναλογιστούμε την αγορά του WhatsApp και Instagram τα τελευταία χρόνια από το Facebook, ή το Meta. Εάν κάποιος χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο αυτές τις τρεις εφαρμογές οι οποίες συλλέγουν καθημερινά τα δεδομένα μας, βλέπουμε πως αυτομάτως τοποθετούμε όλα μας τα δεδομένα σε ένα μέρος, το οποίο έχει αποδειχθεί αμφιλεγόμενο για το πώς τα επεξεργάζεται και διαχειρίζεται.

Τελικά, μήπως μία μέρα (ή και παραπάνω) αποχή από τα κοινωνικά δίκτυα, να είναι καλή ιδέα;

 

Γράφει η Αλκμήνη Γιαννή, αρθρογράφος νομικών θεμάτων στο Digital Detox Experience.

Apps που θα σε βοηθήσουν να αποσυνδεθείς

Πόσο χρόνο περνάς μπροστά από την οθόνη του κινητού σου (το γνωστό Screen Time); Μπορούν οι εφαρμογές Digital Wellness που κυκλοφορούν να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την σχέση σου με την τεχνολογία και τον χρόνο που περνάς online;

Οποιοδήποτε εργαλείο χρησιμοποιείς, είτε είναι οι ρυθμίσεις που επιλέγεις είτε μια εφαρμογή, μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον χρόνο μπροστά από τις οθόνες. Προσοχή! Είναι σημαντικό να μην καταλήξεις να περνάς τον χρόνο σου μπροστά από την οθόνη κοιτώντας την εκάστοτε εφαρμογή αντί να είσαι online!

Εμείς έχουμε συγκεντρώσει τις πιο αγαπημένες μας ρυθμίσεις και εφαρμογές που θα σε βοηθήσουν να μετρήσεις τον χρόνο που περνάς μπροστά από το κινητό σου:

  1. Ρυθμίσεις σε Android & iOs

Ψάξε στις Ρυθμίσεις του smartphone σου και θα βρεις τις αντίστοιχες επιλογές για να μπορείς κάθε εβδομάδα να ενημερώνεσαι για τον χρόνο που περνάς μπροστά από την οθόνη του κινητού σου.

Σε Android:

Πιο συγκεκριμένα, σε Android κινητά, μπορείς να βρεις στις Ρυθμίσεις την επιλογή «Digital Wellbeing» όπου εκεί μπορείς να ρυθμίσεις κάθε πότε θα ενημερώνεσαι για τον χρόνο που περνάς online αλλά και εργαλεία για να ελέγξεις το περιεχόμενο (σε περίπτωση που χρησιμοποιεί το κινητό σου κάποιο ανήλικό μέλος).

Σε iOs:

Στο I-phone αρκεί να επισκεφθείς τις Ρυθμίσεις και την επιλογή «Χρόνος επί οθόνης» όπου θα σε ενημερώσει αναλυτικά για το χρόνο που περνάς online.

Επίλεξε να ενημερώνεσαι εβδομαδιαία για τον μέσο όρο του χρόνου που πέρασες online ώστε να αξιολογήσεις τον χρόνο σου!

2. Εφαρμογές που θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις μια απόσταση από το κινητό σου και να μετρήσουν τον χρόνο που περνάς μακριά από αυτό:

  • Checky

Ανοίγεις την εφαρμογή και εκείνη μετράει πόσες φορές τσέκαρες το κινητό σου σήμερα. Κατέβασέ το εδώ: http://www.checkyapp.com/

  • Space- Break Phone Addiction

Μέτρησε τον χρόνο που περνάς online και δες στατιστικά. Η εφαρμογή: https://findyourphonelifebalance.com/

  • Forest

Κάθε φορά που περνάς χρόνο μακριά από το κινητό ή μένοντας σε συγκέντρωση κάνοντας κάτι άλλο ένα δέντρο φυτεύεται κάπου στον κόσμο αλλά και στην εφαρμογή σου! Φρόντισε τα «διαδικτυακά» σου δέντρα και η οργάνωση που συνεργάζεται η εφαρμογή θα φροντίσει να φυτέψει ένα αληθινό δέντρο για κάθε φορά που ολοκληρώνεις την ανάπτυξη ενός virtual δέντρου.

Κατέβασε την επί πληρωμή εδώ: https://www.forestapp.cc/

  • Plantie

Η δωρεάν version της παραπάνω εφαρμογής, όπου εδώ αναπτύσσεις μόνο το virtual δέντρο σου κάθε φορά που μένεις σε συγκέντρωση για να κάνεις κάτι- εδώ δεν υπάρχει η επιλογή να φυτευτεί ένα πραγματικό δέντρο για κάθε 25’ που περνάς offline αλλά και πάλι είναι αποδοτικό! Θα την βρεις εδώ: https://plantie.app/

Οι παρακάτω εφαρμογές λειτουργούν μόνο σε Android:

  • Off the Grid

Θα σε βοηθήσει να προγραμματίσεις πότε θέλεις να κάνεις το δικό σου Digital Detox, ποιες και πόσες ώρες να μείνεις εκτός σύνδεσης, ενώ σου επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις την κάμερα κατά την διάρκεια του κλειδώματος! Κατέβασέ το εδώ:  https://play.google.com/store/apps/details?id=com.offthegrid&rdid=com.offthegrid

  • Keep my Out

Η συγκεκριμένη εφαρμογή σε «κλειδώνει» εκτός του κινητού σου για όσο εσύ αποφασίσεις. Βρες την εδώ: https://play.google.com/store/apps/details?id=vikesh.dass.lockmeout

Ιδέες για να περάσεις τον χρόνο σου στο σπίτι offline

Το Φθινόπωρο έφτασε και αναγκαστικά περνάς όλο και περισσότερο χρόνο μέσα στο σπίτι. Μόλις σκεφτείς τον τρόπο για να χαλαρώσεις «εντός των τειχών», τις περισσότερες φορές αυτόματα η πρώτη σου σκέψη είναι να παρακολουθήσεις ταινίες, σειρές και να περάσεις χρόνο online στα social media.

Τι θα γινόταν όμως αν αποφάσιζες να αποσυνδεθείς για λίγο;

Πολλές φορές ξεχνάμε πώς ήταν η ζωή μας πριν τα social media ή τι βρίσκαμε να κάνουμε αντί να περνάμε ατελείωτο χρόνο online. Είμαστε «σε σύνδεση» 24 ώρες το 24ωρο και 7 ημέρες/εβδομάδα. Η αποσύνδεση έστω και για κάποιες ώρες προσφέρει αρκετά οφέλη, ενδεικτικά μόνο κάποια από αυτά είναι: η καλύτερη συγκέντρωση, η μείωση του άγχους και η βελτίωση της διάθεσης. Αν αφιερώσεις λίγο από τον ελεύθερο χρόνο σου ενώ είσαι στο σπίτι σε μια offline δραστηριότητα, ίσως νιώσεις καλύτερα!

Τι μπορείς να κάνεις όμως αντί να αρχίσεις το ατελείωτο scrolling;

Αρχικά, χρειάζεται να σκεφτείς με ποιες offline δραστηριότητες περνάς καλά! Μπορεί να είναι από το να κάνεις πράγματα για τον εαυτό σου μέχρι να ξεκινήσεις ένα νέο hobby. Αν δεν έχεις καμία ιδέα ίσως έχει έρθει η ώρα για να το ανακαλύψεις!

Εδώ μπορείς να πάρεις μερικές ιδέες για να ξεκινήσεις:

Δοκίμασε να διαβάσεις ένα βιβλίο

Ακούγεται κλισέ, αλλά αλήθεια, πόσο καιρό έχεις να διαβάσεις ένα πολύ καλό βιβλίο; Ξεκίνα διαβάζοντας ένα βιβλίο που θα σε κάνει να περάσεις καλά, όχι απαραίτητα για να μάθεις κάτι νέο, το σημαντικό είναι να κρατήσει την προσοχή σου όπως θα την διατηρούσε μια καλή ταινία. Ίσα ίσα που εδώ, μπορείς να φανταστείς εσύ το τοπίο και τα σκηνικά όπως προτιμάς!

Συζήτησε με κάποιον/ Περάστε χρόνο μαζί

Ποια ήταν η τελευταία φορά που συζήτησες με κάποιον στο σπίτι σου με (συγκάτοικο ή επισκέπτη), με κλειστή την τηλεόραση και το κινητό; Προσπαθήστε να κάνετε μια συζήτηση χωρίς περισπασμούς απλά απολαμβάνοντας ο ένας την παρέα του άλλου, είτε πρόκειται για τον/την σύντροφό σου, την παρέα, την οικογένεια σου ή ακόμα καλύτερα τον ίδιο σου τον εαυτό! Extra tip: Δοκιμάστε να κάνετε κάτι μαζί όπως π.χ. να παίξετε ένα επιτραπέζιο.

Ζωγράφισε/ Βάψε/ Ανακατέψου με τα χρώματα

Τώρα λίγο κρυφογελάς και σκέφτεσαι ότι είναι ένα παιδιάστικο hobby ή ότι η ζωγραφική δεν είναι το δυνατό σου σημείο. Δεν χρειάζεται να ξέρεις να ζωγραφίζεις τεχνικά για να δημιουργήσεις κάτι απλό. Άσε τον εαυτό σου ελεύθερο και απλά πάρε μια κόλλα χαρτί, ένα παλιό έπιπλο, ή οτιδήποτε μπορεί να ζωγραφιστεί ή απλά να βαφτεί και ξεκίνα! Πολλοί αγαπούν και χαλαρώνουν ζωγραφίζοντας coloring books. Τι είναι τα coloring books; Σχεδιασμένες σελίδες που δεν έχουν χρώματα για να τα προσθέσεις εσύ! Βρες εδώ μερικά coloring pages για να ξεκινήσεις.

Φτιάξε μια συνταγή ή δημιούργησε το δικό σου τετράδιο συνταγών

Μαγείρεψε ένα γεύμα από μια συνταγή που σου αρέσει, που απολαμβάνεις να φτιάχνεις και να γεύεσαι. Αν βαριέσαι να μπλεχτείς με την κουζίνα, δοκίμασε να γράψεις το δικό σου τετράδιο συνταγών όπου θα ανατρέχεις κάθε φορά που ψάχνεις μια συνταγή με τις δικές σου παραλλαγές και θα είναι ο offline χρόνος σου από εδώ και πέρα να τις γράφεις.

Extra tip: πάρε όμορφα στυλό και αυτοκόλλητα. Αν η μαγειρική δεν είναι το φόρτε σου, δοκίμασε να φτιάξεις τα δικά σου ροφήματα με συνδυασμούς βοτάνων!

Περιποιήσου τον εαυτό σου

Μήπως ήρθε η ώρα για εκείνη την μάσκα προσώπου που έχεις καιρό μέσα στο ντουλάπι του μπάνιου και δεν την έχεις κάνει ακόμα; Μπορείς να δοκιμάσεις να την φτιάξεις με φυσικά υλικά ενώ μπορείς να την συνδυάσεις και με ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο.

Τακτοποίησε τα ντουλάπια σου

Πόσες φορές λες ότι δεν έχεις τον χρόνο που χρειάζεσαι για να τακτοποιήσεις τις ντουλάπες σου; Μήπως ήρθε η ώρα να κάνεις εκείνο το ξεκαθάρισμα και να τα τακτοποιήσεις όπως πραγματικά σε βολεύουν ακούγοντας ταυτόχρονα εκείνο το podcast που έχεις αποθηκεύσει;

Ξεκίνα την κηπουρική

Δοκίμασε να φροντίσεις τα φυτά σου, όπως να καθαρίσεις εκείνα τα κίτρινα φύλλα των φυτών που μπαίνουν σιγά σιγά σε «χειμερία νάρκη» για να αντιμετωπίσουν τον χειμώνα. Τα φυτά σου θα σε ευχαριστούν την Άνοιξη που τα φρόντισες και τους μετακίνησες σε πιο ζεστά σημεία για να αντέξουν το χειμώνα που έρχεται.

Μην κάνεις τίποτα

Ξέρεις πόσο θεραπευτικό μπορεί να γίνει το να… βαριέσαι; Κάτσε σε ένα χαλαρωτικό σημείο στο σπίτι σου και μην κάνεις τίποτα! Το μυαλό σου θα ηρεμήσει και ίσως ηρεμήσουν και όλες αυτές οι σκέψεις που μπορεί να έχεις απλά και μόνο επειδή δεν κάνεις τίποτα.

Το άρθρο δημιουργήθηκε από την ομάδα του Digital Detox Experience και δημοσιεύτηκε αρχικά στο Savoir Ville στις 21 Οκτωβρίου 2021.

6 μικρά βήματα για να ξεκινήσεις με το Digital Detox

Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις με το Digital Detox αλλά δεν ξέρεις από που να αρχίσεις; Σκέφτεσαι: εντάξει, θα κλείσω το κινητό και μετά; Τι θα κάνω; Το πιο σημαντικό είναι ότι πήρες την απόφαση να αποστασιοποιηθείς για λίγο και να κάνεις ένα διάλειμμα.

1ο βήμα: Πάρε έμπνευση

Το πρώτο βήμα είναι να πάρεις έμπνευση πριν αποσυνδεθείς! Ψάξε videos, διάβασε βιβλία, πάρε ιδέες για το πως θα μπορούσες να ξεκινήσεις. Μπορείς αρχικά να ακολουθήσεις τα βήματα που έχουμε συγκεντρώσει και σου προτείνουμε, κατεβάζοντας τον mini οδηγό που έχουμε φτιάξει για μια ισορροπημένη ψηφιακή ζωή, ώστε να πάρεις ιδέες (θα τον βρεις εδώ).

2ο βήμα: Βάλτο στο πρόγραμμα

Είναι πολύ σημαντικό να βάλεις στο πρόγραμμά σου τις ώρες που θέλεις να αποσυνδέεσαι και να το τηρείς. Ξεκίνα με ρεαλιστικούς στόχους όπως π.χ. να είσαι 15’ την ημέρα offline ώστε να μπορείς να δεις την εξέλιξη. Αν θέλεις να πάρεις μια ιδέα για το πως θα έμοιαζε μια εβδομάδα σου με 15-30’ αποσύνδεσης καθημερινά, μπορείς να γραφτείς στο Screen Free Week Challenge που έχουμε δημιουργήσει και κάθε μέρα για μια εβδομάδα να σου στέλνουμε ένα challenge αποσύνδεσης. Είναι δωρεάν και θα σε βοηθήσει να κάνεις μικρά βήματα καθημερινά για να καταφέρεις να αποσυνδεθείς για περισσότερο χρόνο αργότερα. Μπορείς να λάβεις το υλικό εδώ!

3ο βήμα: Πώς θα αποσυνδεθείς;

Πώς θα ξεκινήσεις με την αποσύνδεση; Ξεκίνα να σταματάς να χρησιμοποιείς συγκεκριμένα social media, π.χ. δώσε την υπόσχεση: δεν θα μπω στο Instagram για 1 ημέρα! Θα πρέπει να επιλέξεις πως θα αποσυνδεθείς. Αν θα είναι ολοκληρωτική αποσύνδεση, κλείνοντας το κινητό, το tablet και τους υπολογιστές ή αν απλά θα σταματήσεις για κάποιο χρονικό διάστημα να χρησιμοποιείς κάποιες συγκεκριμένες εφαρμογές.

4ο βήμα: Βρες εναλλακτικές δραστηριότητες

Πριν ξεκινήσεις να εφαρμόζεις το Digital Detox στην καθημερινότητά σου, ξεκίνα να σκέφτεσαι offline δραστηριότητες που θα σου άρεσαν να κάνεις ενώ θα είσαι offline. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι από το να μαγειρέψεις το αγαπημένο σου φαγητό μέχρι να φτιάξεις τον κήπο ή να χαλαρώσεις με ένα ζεστό μπάνιο. Ό,τι και αν επιλέξεις (μπορείς να πάρεις ιδέες εδώ) κατάγραψέ το και εφάρμοσέ το!

5ο βήμα: Ενίσχυσε την συγκέντρωσή σου σε ό,τι κάνεις

Έχουμε μιλήσει πολλές φορές για το mindfulness (δες εδώ περισσότερα) και πόσο μπορεί να σε ωφελήσει στην καθημερινότητά σου για να έχεις την προσοχή σου σε ό,τι κάνεις. Προσπάθησε να αφιερώσεις τον χρόνο που χρειάζεται η κάθε δραστηριότητα και να είσαι «εκεί» όταν τις απολαμβάνεις. Για παράδειγμα, διαβάζοντας ένα βιβλίο είναι πολύ σημαντικό να προσπαθείς να διαβάζεις κάθε ενότητα συνεχόμενα, χωρίς να σταματάς διαρκώς για να ελέγξεις τις ειδοποιήσεις που έχει το κινητό σου, με αυτό τον τρόπο η προσοχή σου μένει σταθερή σε ό,τι κάνεις.

6ο βήμα: Αξιολόγησε την εμπειρία σου

Πριν επιστρέψεις στον ψηφιακό κόσμο ολοκληρωτικά, αξιολόγησε την εμπειρία που έζησες, καταλαβαίνοντας που σε ωφέλησε, πώς ένιωσες αλλά και πως θα μπορούσες να την εφαρμόζεις στην καθημερινότητα. Είτε πρόκειται για μια μικρή εμπειρία λίγων ωρών είτε πρόκειται για μια μεγαλύτερη εμπειρία, είναι πολύ σημαντικό να κερδίσεις ό,τι μπορείς από αυτήν και να δεις αν τελικά ένιωσες κάποιο από τα οφέλη του Digital Detox.

Τι σχέση έχουν τα προσωπικά δεδομένα με την ψηφιακή αποτοξίνωση και το ψηφιακό μας αποτύπωμα;

Εκ πρώτης όψεως, τα προσωπικά μας δεδομένα και η προστασία τους δεν φαίνεται να συνδέονται με τη διαδικασία της ψηφιακής αποτοξίνωσης. Ψηφιακή αποτοξίνωση (Digital Detox) είναι η αποστασιοποίηση από τις ψηφιακές μας συσκευές και η μείωση του χρόνου που περνάμε σε αυτές προκειμένου να εναποθέσουμε χρόνο σε πιο ποιοτικές δραστηριότητες, καθότι η εκτεταμένη χρήση ψηφιακών συσκευών και έκθεση στο διαδίκτυο φαίνεται να έχουν (και) αρνητικές συνέπειες στην καθημερινότητά μας (Περισσότερα εδώ).

 Πώς αφήνουμε το ψηφιακό μας αποτύπωμα;

Παρόλα αυτά, μειώνοντας το χρόνο που περνάμε στο κινητό, το λάπτοπ ή το τάμπλετ μας το αποτέλεσμα είναι πως μειώνεται σημαντικά και το ψηφιακό μας αποτύπωμα.

Ας αναλογιστούμε πόσα προσωπικά μας δεδομένα δίνουμε καθημερινώς στο διαδίκτυο και στα κοινωνικά δίκτυα που χρησιμοποιούμε. Ξεκινάμε από το λεπτό στο οποίο συνδεθήκαμε, που αφήσαμε το like μας, τι στείλαμε σε φίλους, τι απαντήσαμε σε αναρτήσεις τρίτων και το πιο σημαντικό, την μοναδική μας τοποθεσία που μαρτυράει το που βρισκόμαστε κάθε λεπτό.

Το δεδομένο της τοποθεσίας μας δίνεται κυρίως:

(α) από την ενεργοποίηση της τοποθεσίας γενικότερα στο κινητό,

(β) συγκεκριμένα στις εφαρμογές που χρησιμοποιούμε πιο συχνά αλλά και

(γ) όταν συνοδεύουμε τις αναρτήσεις μας στα κοινωνικά δίκτυα με την τοποθεσία μας.

Ποιός διαχειρίζεται τον "ψηφιακό χάρτη" μου; Πώς ξέρει η Google που βρίσκομαι και που έχω κινηθεί;

Το πρόβλημα που προκύπτει από τις παραπάνω ενέργειες είναι πως δημιουργείται μέσω του κινητού μας ένας ψηφιακός χάρτης που καταγράφει την κάθε μας κίνηση. Οι περισσότερες εφαρμογές που πλέον χρησιμοποιούμε συνδέονται με τη Google, η οποία και συλλέγει όλα μας τα δεδομένα από τις εφαρμογές. Αυτό γίνεται είτε διότι συνδεόμαστε με το Google account μας στην εκάστοτε εφαρμογή, είτε επειδή η Google έχει διμερείς συμφωνίες με τους υπόλοιπους τεχνολογικούς κολοσσούς (Facebook, Apple) σύμφωνα με τις οποίες ανταλλάσσονται δεδομένα προκειμένου να αυξηθεί το user engagement και να δημιουργηθούν πιο στοχευμένες για το χρήστη διαφημίσεις.

Για να αποτυπωθούν τα παραπάνω, είναι ενδιαφέρον να δούμε το εξής: η Google δημιουργεί ένα εξατομικευμένο χρονολόγιο για τον κάθε χρήστη. Το δικό σας χρονολόγιο μπορείτε να το βρείτε πηγαίνοντας στο ‘Google Maps’ και έπειτα στο ‘Your timeline’. Επιλέγοντας τη χρονιά, το μήνα και την ημέρα που θέλετε, μπορείτε να δείτε που βρισκόσασταν ανά πάσα στιγμή, τι ώρα φτάσατε εκεί, τι ώρα φύγατε από εκεί αλλά ακόμα και το μεταφορικό μέσο που χρησιμοποιήσατε για να φτάσετε και να φύγετε (πόδια, ποδήλατο, αυτοκίνητο) καθώς και πόση ώρα σας πήρε να φτάσετε στον επόμενο προορισμό σας.

Η μόνη προϋπόθεση για να δημιουργηθεί το χρονολόγιο είναι να είναι ενεργοποιημένη η χρήση της τοποθεσίας στον λογαριασμό Google μας. Το αξιοσημείωτο είναι πως τα κινητά έχουν εξαρχής ενεργοποιημένη την τοποθεσία και για να απενεργοποιηθεί πρέπει ο χρήστης να κάνει την αντίστοιχη ενέργεια, κάτι που φαίνεται να είναι αντιφατικό με το δικαίωμα του χρήστη στην ενημέρωση για τη διαχείριση των προσωπικών του δεδομένων, σύμφωνα με το δικαίωμα ενημέρωσης και διαφάνειας του GDPR.  Έχοντας πάνω μας το κινητό μας να εκπέμπει συνεχώς σήμα, η Google έχει μία πλήρη αποτύπωση του πού βρισκόμαστε αλλά και τι κάνουμε (ανάλογα με το που βρίσκομαι, κάνω και την αντίστοιχη δραστηριότητα). Ενώ η ιχνηλάτηση γίνεται με τη συγκατάθεση του χρήστη, ο χρήστης δεν έχει πλήρη επίγνωση της χαρτογράφησης που γίνεται, όπως και το γιατί γίνεται. Τι λόγο έχει η Google να συλλέγει τόσα δεδομένα για έναν χρήστη;

Υπάρχει κάποιος νόμος που να προστατεύει τα προσωπικά μου δεδομένα;

Η απάντηση βρίσκεται στο άρθρο 22 του Γενικού Κανονισμού Προστασίας Προσωπικών Δεδομένων (GDPR) που έχει τεθεί σε ισχύ από τις 25 Μαϊου του 2018. Πιο συγκεκριμένα, το άρθρο 22 της νομοθεσίας απαγορεύει ρητά τη δημιουργία προφίλ μέσω αυτοματοποιημένων μέσων (ή αλλιώς αλγορίθμων), όπως είναι οι εφαρμογές στα κινητά. Η δημιουργία προφίλ είναι η συλλογή δεδομένων από διαφορετικές πηγές σε ένα μέρος, με βάση τις οποίες μπορούν να δημιουργηθούν συμπεράσματα για τις συνήθειες του χρήστη, τις προτιμήσεις του και τις επιλογές του. Παραδείγματος χάριν, βλέποντας τα σημεία που επισκέπτεται ο χρήστης κατά τη διάρκεια της ημέρας του μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα του αν εργάζεται ή όχι, αν σπουδάζει ή όχι, αν του/της αρέσει να περνάει πολλές ώρες έξω ή μέσα στο σπίτι, αν αθλείται και πόσο κ.ο.κ.

Tο να έχουμε ανοιχτή την τοποθεσία στο κινητό μας αλλά και σε όλες τις εφαρμογές μας, δεν είναι κάτι αμελητέο. Επομένως, το να κάνουμε ψηφιακή αποτοξίνωση βλέπουμε πως μπορεί να συνδέεται και με άλλους τομείς της ιδιωτικής μας ζωής, εκτός από το να βρούμε ισορροπία στη χρήση μεταξύ οθονών και παραγωγικών δραστηριοτήτων.

Γράφει η Αλκμήνη Γιαννή, αρθρογράφος νομικών θεμάτων στο Digital Detox Experience.

«Έπεσαν» το Facebook & το Instagram… και τώρα;

Πατάς το Refresh και δεν γίνεται τίποτα, στέλνεις το μήνυμα και δεν φτάνει ποτέ, συνειδητοποιείς ότι έχεις σήμα, μπαταρία, όρεξη και τα ό,τι χρειάζεται για να λειτουργούν όλα ρολόι αλλά… συνειδητοποιείς ότι το πρόβλημα είναι τελικά στο Facebook/ Instagram/ What’s app που έχουν «πέσει».

Οι πρώτες αντιδράσεις

Δεν είναι η πρώτη φορά που συμβαίνει αυτό οπότε έχεις και πολλές ακόμα εφαρμογές επικοινωνίας για να μπορέσεις να συνεννοηθείς. Τα μηνύματα σε άλλες εφαρμογές ξεκινάνε να πάνε και να έρχονται… «κόλλησε το messenger», «έχεις το κινητό του Γιώργου γιατί μιλούσαμε στο messenger και δεν έχω το κινητό του για να τον βρω;»

Αφού ξεπερνάς τον πρώτο πανικό, έρχεται το επόμενο βήμα. Θες να χαζέψεις και είναι όλα «κολλημένα», scroll-άρεις προς τα κάτω και δεν «κινείται» τίποτα! Προσπαθείς μάταια να αποσπάσεις την προσοχή σου από την δουλειά, από τις υποχρεώσεις σου, δυσκολεύεσαι να χαλαρώσεις και ταυτόχρονα έχεις αρχίσει και νιώθεις ότι κάτι συμβαίνει και δεν το γνωρίζεις. Αρχίζουν οι καταστροφικές σκέψεις… μήπως δεχόμαστε κάποια επίθεση; Μήπως έχει συμβεί κάτι σοβαρό και το χάνω; ( Το γνωστό πλέον Fear Of Missing Out- FOMO).

Οι επιπτώσεις σε παγκόσμιο επίπεδο

Και μετά αρχίζουν οι μικρές καταστροφές… Για τους απλούς χρήστες, τα social media είναι ένας τρόπος επικοινωνίας, ψυχαγωγίας κλπ που η διακοπή τους θα δυσκολέψει λίγο την ζωή τους. Τι γίνεται όμως με εκείνους που δουλεύουν μέσα από τα social media ή διαφημίζονται σε αυτά; Πόσοι άνθρωποι μένουν χωρίς αντικείμενο εργασίας για όσες ώρες οι πλατφόρμες είναι «κάτω»;

Και μετά αρχίζουν οι μεγάλες καταστροφές… Κάθε δευτερόλεπτο που το Facebook και το Instagram είναι κάτω, οι τιμές της μετοχής του Facebook στο χρηματιστήριο κάνουν «βουτιές». Συγκεκριμένα, οι απώλειες για το Facebook από το 6ωρο Lockdown στις 4 Οκτωβρίου 2021 έφτασαν τα 7 δις. Ταυτόχρονα ενώ οι πλατφόρμες του Facebook είναι «κάτω»,  οι υπόλοιπες πλατφόρμες, π.χ. το Twitter και το Viber, ανεβαίνουν αμέσως καθώς οι χρήστες στρέφονται προς τις εναλλακτικές πλατφόρμες για να περάσουν τον χρόνο τους.

Τελικά πόσο μέσα στην ζωή μας βρίσκονται τα social media;

Πολύ! Και το καταλαβαίνουμε καλύτερα όταν κάποιος αποφασίζει να «κλείσει» τον διακόπτη, ο οποίος μπορεί να είναι από κάποιο μηχάνημα που δεν λειτούργησε σωστά (γιατί είναι μηχάνημα και θα σταματήσει κάποια στιγμή να δουλεύει!) μέχρι κάποια κυβερνητική επίθεση. Εμείς ποια θέση κρατάμε σε όλη αυτή την συνδεσιμότητα; Μήπως θα πρέπει μέσα από αυτό το αναγκαστικό σβήσιμο να καταλάβουμε ότι το να διατηρήσουμε την ισορροπία στην καθημερινότητα είναι σημαντικό; Τι θα γινόταν αν τελικά κανείς δεν ανέβαζε τίποτα για 2 ώρες καθημερινά και ξέραμε ότι εκείνες τις ώρες τις αφιερώνουμε στον προσωπικό, ιδιωτικό μας χρόνο και χώρο;

Πώς θα ήταν η ζωή μας χωρίς την υπερβολική χρήση των social media;

Ας αναρωτηθούμε τι κάναμε τον ελεύθερο χρόνο που είμασταν αναγκαστικά εκτός των social media και ας αξιολογήσουμε ξανά την αξία και την σημασία που τους δίνουμε στην καθημερινότητα και που ξέρεις.. ίσως την επόμενη φορά «κλείσεις εσύ τον διακόπτη» οικειοθελώς για λίγο!

 

Πώς μπορούν να εφαρμοστούν οι πρακτικές του Digital Wellbeing στην εργασιακή καθημερινότητα;

Τον τελευταίο χρόνο, οι εργαζόμενοι στις περισσότερες εταιρίες γνώρισαν μια νέα καθημερινότητα, λόγω της εξ’ αποστάσεως εργασίας ή της εφαρμογής του υβριδικού μοντέλου εργασίας.

Πώς επηρέασε του εργαζόμενους; Πώς διαχειρίστηκαν αυτή την κατάσταση ψυχολογικά και πρακτικά;

Εδώ έχουμε συγκεντρώσει πραγματικά στοιχεία σχετικά με τον αντίκτυπο της πανδημίας στην εργασιακή καθημερινότητα. Πώς μπορούν να εφαρμοστούν οι πρακτικές του Digital Wellbeing στην εργασιακή καθημερινότητα ώστε να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής των εργαζομένων; Έχουμε γράψει πολλές φορές για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει η πολύωρη χρήση των ψηφιακών συσκευών στην ζωή μας επηρεάζοντας πολλές πτυχές της ζωής μας. Πριν φτάσουμε στην δοκιμή και εφαρμογή ενός Digital Detox, ας δούμε μερικές αλλαγές για την καθημερινότητά μας.

Πόσο χρόνο περνάμε online;

Πρώτα από όλα θα χρειαστεί να αξιολογήσουμε τον χρόνο που περνάμε online. Να καταλάβουμε δηλαδή τον χρόνο που περνάμε μπροστά από κάποια οθόνη, γράφοντας emails, απαντώντας σε μηνύματα, αντιδρώντας σε φωτογραφίες και video κλπ. Ο μέσος όρος των χρηστών φαίνεται ότι περνούν περίπου 2.5 ώρες μπροστά από κάποια οθόνη καθημερινά. Σε αυτό τον χρόνο, είναι πολύ πιθανό να πέσουμε στην παγίδα να κάνουμε το γνωστό «doomscrolling», δηλαδή να κάνουμε «scrolling» χωρίς να ψάχνουμε κάτι στην πραγματικότητα ή να τσεκάρουμε μανιωδώς τα email μας μήπως και έχει έρθει κάτι σημαντικό. Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβουμε πόσο μέσα στην ημέρα μας χρησιμοποιούμε τις συσκευές μας και να πάρουμε ένα λεπτό να αξιολογήσουμε αυτό τον χρόνο- αν χρειάζεται ή όχι να τον αφιερώνουμε εκεί.

Τι εργαλεία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε;

Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να μετρήσουμε τον χρόνο που περνάμε online αλλά και να μας βοηθήσουν να μετριάσουν τον ψηφιακό χρόνο. Ταυτόχρονα όμως, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε «εργαλεία» και πρακτικές όπως το mindfulness για να μπορέσουμε να επαναφέρουμε την προσοχή μας σε ό,τι κάνουμε όπου και αν είμαστε. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσουμε την συγκέντρωση μας στην παρούσα στιγμή που ζούμε. Ένα άλλο «εργαλείο» που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είναι η χειροτεχνία. Η χειροτεχνία αποτελεί έναν τρόπο δημιουργίας και ένα χόμπυ που μπορούμε να ξεκινήσουμε για να μην είμαστε online αλλά και να εξασκήσουμε την ικανότητα να συγκεντρωνόμαστε σε ότι κάνουμε.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την συνήθεια που δημιουργήσαμε;

Βάζοντας όρια! Το κινητό και ο υπολογιστής μας μας τραβούν διαρκώς την προσοχή μέσα από τις ειδοποιήσεις και τα μηνύματα. Είναι απαραίτητο να θέσουμε τα δικά μας όρια στην χρήση τους απενεργοποιώντας όσες εφαρμογές δεν χρειαζόμαστε, όσες ειδοποιήσεις μας απασχολούν περισσότερο από όσο χρειάζεται, κλπ. Δες εδώ πώς μπορείς να ησυχάσεις τον θόρυβο γύρω σου. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε πως όταν εργαζόμαστε και έχουμε μια απλή οπτική επαφή με το κινητό μας, μας αποσπά την προσοχή και δεν μας επιτρέπει να συγκεντρωθούμε σε οτιδήποτε και αν προσπαθούμε να κάνουμε καθώς ένα μέρος του εγκεφάλου μας απασχολείται με αυτή την ανησυχία (αν έχει φτάσει κάτι στο κινητό μας και δεν το έχουμε δει κλπ).

Ένα βήμα την φορά, μια μικρή αλλαγή, η δοκιμή κάποιων τεχνικών, μπορεί να φέρει το σωστό αποτέλεσμα! Η αύξηση της αποδοτικότητας στον χώρο εργασίας είναι μια πρόκληση που όλοι οι εργαζόμενοι καλούνται να φτάσουν αλλά πολλές φορές χρειάζεται μικρά βήματα για να κατακτηθεί.

(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience η Βανέσα Ματσούκα.

5 Mini Digital Detox συνήθειες για την ημέρα σου

Έχεις ακούσει για το Digital Detox, έχεις ακούσει τι είναι, πως μπορείς να ξεκινήσεις αλλά και πως μπορείς να εφαρμόσεις συμβουλές και ιδέες για να βρεις την ψηφιακή ευημερία (Digital Wellness).

Πώς όμως μπορείς μέσα στην ημέρα σου να εφαρμόσεις μερικές συμβουλές αποσύνδεσης για λίγο;

 

  • Μην κοιτάς το κινητό σου μόλις ξυπνήσεις

Δώσε την ευκαιρία στο σώμα σου να «ξυπνήσει» ήρεμα χωρίς να το βάζεις κατευθείαν «στη δράση» των πληροφοριών και του Internet. Μόλις ξυπνάμε χρειαζόμαστε κάποιον χρόνο ώστε να καταλάβουμε πως νιώθουμε. Αν πιάσουμε κατευθείαν το κινητό μας και ξεκινήσουμε να ελέγχουμε τα νέα, θα ξεκινήσουμε την ημέρα μας με μεγαλύτερο άγχος.

 

  • Πάρε ένα ξυπνητήρι

Το έχουμε γράψει πολλές φορές, το έχεις καταλάβει πλέον, ότι το ξυπνητήρι αποτελεί το No.1 “gadget” που πρέπει να αγοράσεις για να μπορέσεις να ξυπνάς με ηρεμία τα πρωινά. Αν σκεφτείς ότι χρησιμοποιώντας το smartphone σου για ξυπνητήρι, η πρώτη κίνηση που κάνεις το πρωί είναι να το πιάσεις για να το κλείσεις. Οπότε, χρησιμοποιώντας ένα ξυπνητήρι αντί του κινητού, θα καταφέρεις να πάρεις το χρόνο που χρειάζεσαι το πρωί για να ξυπνήσεις ήρεμα.

 

  • Χρησιμοποίησε τις εφαρμογές διαχείρισης χρόνου

Δοκίμασε το δικό σου digital detox (ψηφιακή αποτοξίνωση) από το κινητό ή τις ψηφιακές συσκευές.

Όπως θα έχεις δει, έχουμε κάνει εκτενή αναφορά στις συγκεκριμένες εφαρμογές και τα οφέλη τους. Χρησιμοποίησε τις αμέτρητες εφαρμογές που υπάρχουν σχετικά με το Digital Wellness, για να πάρεις μια ανάσα, για να σου θυμίζει το κινητό σου να αποσυνδεθείς για λίγο κλπ.

 

  • Υπενθύμισε στον εαυτό σου να χαλαρώνει μέσα στην ημέρα

Ίσως έχεις δει τα wallpapers που έχουμε ετοιμάσει για να σου θυμίζουν να χαλαρώνεις μέσα στην ημέρα και να «παίρνεις το χρόνο σου»  μακριά από την οθόνη για λίγο. Αν δεν τα έχεις ήδη κατεβάσει, θα τα βρεις εδώ: Wallpapers

 

  • Διαχώρισε το φαγητό από τις οθόνες

Πρόκειται για μια συνήθεια χρόνων η οποία έχει ξεκινήσει από την τηλεόραση και έχει συνεχιστεί τώρα με κάθε λογής οθόνη. Για πολλούς ανθρώπους ταινία ή σειρά χωρίς «Τσιμπολόγημα» δεν νοείται. Ήρθε η στιγμή να το αλλάξουμε! Όσο τρώμε μπροστά από κάποια οθόνη δεν έχουμε την προσοχή μας «εκεί», δεν παρατηρούμε το φαγητό μας και πολλές φορές τρώμε περισσότερο από όσο υπολογίζαμε.

Πώς να μην ελέγχεις διαρκώς τα emails σου

Κάνεις το γνωστό check στις εφαρμογές του smartphone σου και καταλήγεις να ελέγχεις τα Εισερχόμενά σου να δεις αν έχει έρθει κάποιο νέο email, ανεξάρτητα από την ημέρα και την ώρα;

Κατά μέσο όρο ελέγχουμε το φάκελο των Εισερχομένων μας 77 φορές την ημέρα. Τις περισσότερες φορές το κάνουμε από συνήθεια, χωρίς να το καταλαβαίνουμε, μαζί με τον υπόλοιπο έλεγχο στις εφαρμογές που χρησιμοποιούμε συχνά. Τα smartphones και οι υπολογιστές έχουν καταλήξει να είναι πηγές άγχους και πίεσης αντί για μέσα επικοινωνίας λόγω της άμεσης σύνδεσης με την δουλειά.

Τι μπορείς να κάνεις όμως για να μειώσεις τον χρόνο που αφιερώνεις στον έλεγχο των emails σου;

Κλείσε τις ειδοποιήσεις

 

Αν μας παρακολουθείς, θα έχεις διαβάσει ότι λέμε πολύ συχνά ότι είναι πολύ σημαντικό να μειώσεις τις ειδοποιήσεις που δέχεσαι από τις διάφορες εφαρμογές καθώς σου τραβάνε την προσοχή και σε αποσυντονίζουν ενώ ξεκινάς να κάνεις κάποια δραστηριότητα. Μόλις έρθει η ειδοποίηση για την άφιξη του email, το ελέγχεις και καταλήγεις να απαντάς σε αυτό. Η πρόταση συνήθως ξεκινάει: «Να ελέγξω λίγο περί τίνος πρόκειται και θα απαντήσω αργότερα», τις περισσότερες φορές καταλήγεις να απαντήσεις επιτόπου ή να σε απασχολήσει η απάντηση που θα δώσεις.

Δημιούργησε μια καθημερινή ρουτίνα ελέγχου των emails

Οι έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε 25’ από την στιγμή που θα ελέγξουμε τα emails μας, για να επιστρέψουμε στην παραγωγική κατάσταση που είμασταν πριν φτάσει η ειδοποίηση τους. Αν όμως ορίζαμε εμείς ποιες συγκεκριμένες ώρες θα ελέγχουμε τα emails μας μέσα στην ημέρα; Για παράδειγμα, για όσο είμαστε στην δουλειά, μπορούμε να εφαρμόσουμε να ελέγχουμε τα emails μας το πρώτο 10’ της ώρας- επικεντρώνοντας την προσοχή μας ό,τι κάνουμε για την υπόλοιπη ώρα. Ενώ την ώρα που βρισκόμαστε στο σπίτι μας, μπορούμε να ελέγχουμε τα email μας έως κάποια συγκεκριμένη ώρα το απόγευμα ώστε να χαλαρώσουμε στον υπόλοιπο χρόνο.

Σβήσε ό,τι δεν σε αφορά

Πόσες φορές έχεις λάβει μέσα στην ημέρα emails που δεν σε αφορούν; Πόσες φορές έχεις γραφτεί σε newsletters που δεν σε ενδιαφέρουν πια και που τα λαμβάνεις γιατί «κάποτε» γράφτηκες «κάπου». Αφιέρωσε 10’ να κάνεις unsubscribe από τους λογαριασμούς που σου στέλνουν emails που δεν διαβάζεις ποτέ.

Το δικαίωμα στην αποσύνδεση

Κράτησε την «απόσταση» που χρειάζεσαι από την δουλειά σου, καθώς δεν είναι υποχρέωσή σου να απαντάς σε μηνύματα, emails και κλήσεις εκτός του ωραρίου εργασίας σου. Διάβασε εδώ περισσότερα για το δικαίωμα στην αποσύνδεση που θεσπίστηκε μόλις φέτος(!).

Mindfulness: τι σχέση έχει με τους Ιταλούς και την La Passeggiata; Πως να ξεκινήσεις (Μέρος Β’)

Η φιλοσοφία του mindfulness και η "La Passeggiata"

Το mindfulness, όπως είδαμε και στο πρώτο μέρος αυτού του άρθρου (διάβασε εδώ το α’ μέρος), μας βοηθάει, με οδηγό την ίδια μας την αναπνοή, να βάζουμε ένα φρένο, “να παίρνουμε μια ανάσα” και να επανερχόμαστε στην παρούσα στιγμή. Η χρήση της αναπνοής είναι κομβικής σημασίας για όποιον θέλει να ξεκινήσει να εξασκεί το mindfulness στην ζωή του, ωστόσο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να το εντάξουμε στην ζωή μας.

Αρχικά, η φιλοσοφία του mindfulness, όπως μπορεί να έχετε ήδη σκεφτεί, δεν είναι κάτι εξ’ ολοκλήρου καινούργιο και μη ειπωμένο. Μάλιστα, με μια πιο προσεκτική ματιά στις συνήθειες που μπορεί να είχαμε ή έχουμε ως κοινωνίες, θα βρούμε πολλά mindful στοιχεία (απ’ όπου μάλιστα θα μπορούσαμε και να εμπνευστούμε!).

Για παράδειγμα, οι γείτονές μας, οι Ιταλοί έχουν μια πολύ ενδιαφέρουσα συνήθεια, ονομάζεται «La Passeggiata» και περιγράφει έναν χαλαρό, απογευματινό περίπατο. Ντυμένοι όμορφα, μετά από την δουλειά, το φαγητό ή τις δραστηριότητές τους, οι γείτονές μας βγαίνουν για μια βόλτα, συνήθως με κάποιον συγγενή ή φίλο, χωρίς όμως κάποιο συγκεκριμένο στόχο, δηλ. η βόλτα για την βόλτα! Με αυτόν τον τρόπο καταφέρνουν να εξασφαλίσουν έστω και λίγο χρόνο καθημερινά για χαλάρωση, η οποία έρχεται με έναν αβίαστο και μη στοχοθετημένο τρόπο.

Σίγουρα, δεν έχουμε όλοι την δυνατότητα να κάνουμε έναν αμέριμνο περίπατο καθημερινά, όσα και αν είναι τα οφέλη του. Ωστόσο, αν έχουμε την πρόθεση να δοκιμάσουμε μια πιο mindful προσέγγιση στην καθημερινότητα, θα μπορούσαμε να προσπαθήσουμε να εντάξουμε διάφορες μικρές αλλαγές που στο τέλος της ημέρας θα μας δίνουν αυτές τις μικρές «ανάσες» που χρειαζόμαστε.

Πως θα μπορούσαμε πρακτικά να προσεγγίσουμε με πιο mindful τρόπο την μέρα μας;

Εστιάζοντας και προσπαθώντας να διατηρήσουμε την προσοχή μας σε αυτό που κάνουμε κάθε στιγμή, όντας παρόντες μέσα στην μέρα μας!

Πάμε να δούμε κάποια παραδείγματα:

  • Ένα καλό τέντωμα στο πρωινό ξύπνημα, δυο ανάσες, ένα νοερό «σκανάρισμα» στο σώμα μας, καθυστερώντας όσο γίνεται την χρήση του κινητού.
  • Προσπαθούμε να κάνουμε διαλείμματα, στρέφοντας την προσοχή μας στην αναπνοή.
  • Στρέφουμε την προσοχή μας στις αισθήσεις μας, πχ στις μυρωδιές όταν μαγειρεύουμε, στις γεύσεις όταν τρώμε, στην αίσθηση της αφής, χαϊδεύοντας το παιδί, τον/την σύντροφο ή τον σκύλο μας, στους ήχους της καθημερινότητας... "στήσε" αυτί αυτήν την περίοδο, ακούγονται από παντού τα τζιτζίκια! (άκου εδώ την άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις)
  • Προσπαθούμε να παρατηρήσουμε με φρέσκια ματιά και έναν φιλοπερίεργο τρόπο όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες, πχ. την φροντίδα του παιδιού μας, το πότισμα των λουλουδιών μας, τον πρωινό καφέ ή τσάι μας ακόμα και το βούρτσισμα των δοντιών μας!
  • Όταν συναντιόμαστε με φίλους για καφέ ή φαγητό, προσπαθούμε να είμαστε εκεί, βάζοντας το κινητό μας στην τσάντα/τσέπη.
  • Προσπαθούμε να αφήνουμε λίγο χώρο στην καθημερινότητα, όσο εφικτό μπορεί να είναι κάθε φορά, για δραστηριότητες χωρίς στόχο, πχ να περπατάμε έστω και για λίγο «χαζεύοντας» τους περαστικούς, τα δέντρα, τα αυτοκίνητα, να παίζουμε με το παιδί μας/παιδιά μας, να κουβεντιάζουμε με τους δικούς μας ανθρώπους, να μην βιαζόμαστε πάντα και συνέχεια.

Φυσικά και όλα αυτά μπορεί να μας είναι πολύ γνώριμα, μέρος και της δικής μας κουλτούρας, όχι μόνο των γειτόνων Ιταλών, ωστόσο τα τελευταία χρόνια μοιάζουν μακρινές έως και ενοχοποιημένες συνήθειες. Δεν είναι λίγες οι φορές που όλοι μας νιώσαμε άβολα και αμήχανα αφιερώνοντας χρόνο σε κάτι που δεν είχε κάποιο συγκεκριμένο στόχο ή δεν έφερε κάποιο αποτέλεσμα. Βαθιά μέσα μας όμως αναγνωρίζουμε πως δεν χρειάζεται όλα τα πράγματα που συμβαίνουν στην ζωή μας να περνούν από κάποια αξιολόγηση ή να έχουν πάντα ένα αποτέλεσμα.

Ας δοκιμάσουμε λοιπόν, δεν είναι εύκολο και ίσως να μην γίνει ποτέ, ωστόσο αξίζει τον κόπο να προσπαθήσουμε!

(*) Γράφει η Έφη Ματσούκα, Ψυχολόγος MSc (από την ομάδα του Digital Detox Experience).

Πηγές:
Emotional Intelligence, Mindfulness, εκδ: Harvard Business Review Press
Υγιής καινούργιος κόσμος: δαμάζοντας το μυαλό, Ρούμπι Γουαξ, εκδ: Opera
Mindfulness, a practical guide to finding peace in a frantic world, Mark Williams, Danny Penman, εκδ: Piatkus

6 διάσημοι υποστηρικτές της φιλοσοφίας του Digital Wellness

Στα άρθρα μας αναφέρουμε συχνά τα οφέλη που λαμβάνει κανείς από την εφαρμογή των Digital Wellness πρακτικών αλλά και πως μπορεί να ξεκινήσει. Η ισορροπημένη χρήση των ψηφιακών μέσων μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, από την εφαρμογή απλών συμβουλών μέχρι την συμμετοχή σε ολοκληρωμένα workshops και retreats.

Παγκοσμίως, πολλές διάσημες προσωπικότητες έχουν επιλέξει να εφαρμόζουν τα δικά τους «Digital Detox διαλείμματα», για να ηρεμήσουν και να ανακτήσουν δυνάμεις για να συνεχίσουν την προβολή τους online.

Μερικοί από τους «διάσημους» υποστηρικτές του Digital Wellness είναι:

  • Elon Musk

 

Ο Elon Musk, ιδιοκτήτης μεγάλων εταιριών (SPACEX, TESLA) και πατέρας 5 παιδιών έχει παραδεχτεί στο παρελθόν, ότι δεν αντέχει να μην ελέγχει διαρκώς τα email του.

Είναι απαραίτητο για την δουλειά του να βρίσκεται διαρκώς online, να απαντά σε κλήσεις και να μην αγνοεί κανέναν. Παρόλαυτα, έχει αποφασίσει κάθε Σαββατοκύριακο να αποσυνδέεται πλήρως και να περνάει χρόνο με τον εαυτό του και την οικογένειά του. Αποφάσισε να επιλέξει αυτό τον δρόμο καθώς κατέληξε να μην κοιμάται σχεδόν καθόλου καθημερινά, για να πετύχει τον σκοπό του να βρίσκεται διαρκώς online.

 

 

  • Arianna Huffington

 

Η Arianna Huffington αποφάσισε να γίνει θερμή υποστηρίκτρια των Digital Detox πρακτικών μετά από την κατάρρευση που είχε στο γραφείο της το 2007. Έκτοτε, μιλάει ανοιχτά για το burnout από την διαρκή συνδεσιμότητα. Εφαρμόζει τα “walking meetings” με τους συνεργάτες του σε κοντινά πάρκα κοντά στο γραφείο της ενώ τα απογεύματα αποσυνδέεται πλήρως από τα εργασιακά της emails και ενθαρρύνει και τους υπαλλήλους της να κάνουν το ίδιο!

 

 

  • Steve Jobs

 

Ο Steve Jobs δεν επέτρεπε στα παιδιά του να χρησιμοποιούν I-pads στο σπίτι! Ο άνθρωπος που «έχτισε» την βιομηχανία της τεχνολογίας ήταν ένας low-tech γονιός. Σε πολλές συνεντεύξεις του τόνιζε ότι τα παιδιά είναι απαραίτητο να έχουν περιορισμένη πρόσβαση στις ψηφιακές συσκευές ώστε να κρατούν την πνευματική τους διαύγεια.

 

 

 

  • Selena Gomez

 

Η τραγουδίστρια Selena Gomez έχει υποστηρίξει ανοικτά πώς τα social media δεν βοηθούν τους ανθρώπους στην ηλικία της να νιώσουν άνετα με τον εαυτό τους, να επικοινωνήσουν και να γνωριστούν! Η ίδια εφαρμόζει όρια χρήσης των ψηφιακών συσκευών της, ενημερώνοντας τους γύρω της για το διάστημα που είναι offline. Ταυτόχρονα, έχει εφαρμόσει και μεγαλύτερα διαλείμματα, ένα εκ των οποίων διήρκησε 90 ημέρες!

 

 

  • Ed Sheeran

 

Ο τραγουδιστής Ed Sheeran αποφάσισε ότι θα κάνει το δικό του digital detox διαρκείας, ταξιδεύοντας σε όλο τον κόσμο καθώς όπως χαρακτηριστικά ανέφερε: «Βλέπω τον κόσμο πλέον από μια οθόνη, θα αποσυνδεθώ για να δω με τα δικά μου μάτια ό,τι χάνω τόσο καιρό!»

 

 

 

  • Madonna

 

Η Madonna παραδέχτηκε ότι αποφάσισε να μειώσει την χρήση των social media καθώς ένιωσε να απομακρύνεται από τα παιδιά της και έχασε την επαφή μαζί τους. Ταυτόχρονα, αναλύει πως τα παιδιά της ξεκίνησαν να συγκρίνονται με άλλους στα social media και ότι έβλαψε σημαντικά την αυτοπεποίθησή τους.

 

 

 

Πηγή φωτογραφιών: Wikipedia

 

 

Ποια είναι τα αποτελέσματα ενός Digital Detox Retreat; Το πείραμα των νευροεπιστημόνων

Η τεχνολογία και το Internet αποτελούν χρήσιμα εργαλεία για την ζωή μας. Παρόλο που το Internet μας «έχει ανοίξει τις πόρτες» σε τεράστιο όγκο πληροφοριών, βοηθώντας και στηρίζοντας την ζωή μας, αποτελεί ακόμα δίκοπο μαχαίρι στα θέματα που αφορούν την εκπαίδευση του μυαλού μας. Οι νευροεπιστήμονες που μελέτησαν την σχέση μεταξύ του εγκεφάλου μας και της διαρκούς συνδεσιμότητας λόγω της τεχνολογίας, υποστηρίζουν ότι μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό μας αρνητικά, μετατρέποντας τον σε λιγότερο αποδοτικό! Ευτυχώς, το μεγαλύτερο μέρος της συγκεκριμένης «ζημιάς» μπορεί να διορθωθεί ακόμα και με μια σύντομη περίοδο αποχής από τον ψηφιακό κόσμο.

Πώς αποδεικνύεται αυτό;

Σύμφωνα με την συγκεκριμένη έρευνα, η υπερ-έκθεση μας στο Internet μπορεί να επιφέρει πολλές αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας. Πιο συγκεκριμένα:

  1. Να μας δυσκολέψει να θυμόμαστε γεγονότα που συμβαίνουν
  2. Μπορεί να προκαλέσει και να δημιουργήσει εθιστική συμπεριφορά, ειδικά στους gamers
  3. Μπορεί να πυροδοτήσει συναισθήματα ζήλιας ή μοναξιάς
  4. Να αυξήσει τον κίνδυνο αυτοκτονιών, ειδικά στην εφηβική ηλικία
  5. Να δυσκολέψει την καλλιέργεια της ενσυναίσθησης
  6. Να φέρει χρόνια προβλήματα αυπνίας
  7. Μπορεί να δυσκολέψει την καλλιέργεια της βαθιάς σκέψης και ανάλυσης

Λόγω της ανησυχίας που προκύπτει από τις παραπάνω συνέπειες, οι ψυχολόγοι έχουν ξεκινήσει να προτείνουν το Digital Detox ως τρόπο αντιμετώπισης και βοήθειας για την «επανεκκίνηση» του μυαλού.

Το πείραμα

H FastCompany.com περιέγραψε το πείραμα όπου έκανε μια ομάδα νευροεπιστημόνων κατά την διάρκεια ενός Digital Detox Retreat. Πιο συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες στο Retreat ήταν κυρίως υψηλόβαθμα στελέχη πολυεθνικών εταιριών όπου ανάμεσα τους έλαβαν μέρος και 5 νευροεπιστήμονες. Κατέληξαν στα παρακάτω συμπεράσματα σχετικά με τα αποτελέσματα της αποχής λόγω του Digital Detox Retreat:

  • Αυξήθηκε η βλεμματική επαφή μεταξύ των συμμετεχόντων. Οι συμμετέχοντες κοίταζαν ο ένας τον άλλον αντί των οθονών τους. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να έχουν περισσότερες και πιο ουσιαστικές προσωπικές επαφές και να τους βοηθήσει να κάνουν νέες φιλίες.
  • Βελτιώθηκε η στάση του σώματος των συμμετεχόντων. Οι συμμετέχοντες κάθονταν πιο ίσια, με κατεβασμένους και ευθυγραμμισμένους τους ώμους. Μειώθηκαν οι πόνοι στο σώμα και στα άκρα. Οι περισσότεροι παραδέχτηκαν ότι ένιωσαν ότι μπορεί κανείς να τους προσεγγίσει πιο εύκολα και το αντίστροφο.
  • Οι συζητήσεις είχαν μεγαλύτερη συμμετοχή και ενδιαφέρον καθώς οι συμμετέχοντες δεν είχαν την ευκαιρία να ψάξουν κάτι στο Google. Με αυτό τον τρόπο ενισχύθηκαν οι ιστορίες από προσωπικά βιώματα και ιδέες.
  • Οι συμμετέχοντες έδιναν περισσότερη προσοχή στις συζητήσεις. Θυμόντουσαν λεπτομερώς τι ειπώθηκε ανάμεσά τους, αλλά και τις λεπτομέρειες από τις ζωές των άλλων ανθρώπων που διαφορετικά θα είχαν «χαθεί» στη θάλασσα των πληροφοριών που θα αντάλλαζαν online. Δημιούργησαν την δική τους άποψη από την προσωπική επαφή χωρίς να έχουν την δυνατότητα να ελέγξουν στο Internet το όνομα της κάθε επαφής που γνώριζαν εκεί.
  • Βελτιώθηκε ο ύπνος των συμμετεχόντων. Οι περισσότερες οθόνες εκπέμπουν την γνωστή «μπλε ακτινοβολία» όπου στέλνει σήματα στο σώμα μας να μας κρατάει ξύπνιους. Χωρίς την παρουσία των οθονών, βελτιώθηκε η ποιότητα του ύπνου των συμμετεχόντων.
  • Σκέφτηκαν και έλαβαν σημαντικές αποφάσεις. Χωρίς την διαρκή απόσπαση προσοχής από τα ψηφιακά ερεθίσματα, οι συμμετέχοντες είχαν την ευκαιρία να σκεφτούν πιο βαθιά και ουσιαστικά.

Παρόλο που τα παραπάνω δεδομένα έχουν συλλεχθεί μετά από ολιγοήμερη αποχή από τον ψηφιακό κόσμο (Digital Detox Retreat) φαίνεται πως υπάρχουν αρκετά δεδομένα πώς ισχύουν τα ίδια θετικά αποτελέσματα και για την μονοήμερη αποχή (Digital Detox Workshop). Μάλιστα η εταιρία δήλωσε ότι οι περισσότεροι επιλέγουν να κάνουν ένα Digital Detox workshop ή retreat με φίλους ή την οικογένειά τους ενώ πολλοί σημειώνουν για την εμπειρία ότι «τους άλλαξε την ζωή!».

Το άρθρο έχει δημοσιευτεί στο INC από τον Geoffrey James στις 7 Ιουνίου 2019: https://www.inc.com/geoffrey-james/what-a-one-day-digital-detox-does-for-your-brain-its-pretty-amazing.html

Πώς να ξεκινήσεις με το Digital Decluttering

To Digital Decluttering ακούγεται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια καθώς τα ψηφιακά αρχεία, οι υποχρεώσεις και οι online επικοινωνίες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινότητάς μας και χρειάζεται να επεξεργαζόμαστε καθημερινά πλήθος πληροφοριών.

Συγκεντρώνουμε μεγάλο όγκο αρχείων, φωτογραφιών, δεδομένων και όταν χρειαστεί να βρούμε κάτι, τελικά χρειάζεται να ψάξουμε ατελείωτες ώρες προκειμένου να το βρούμε. Ταυτόχρονα, δεχόμαστε τόσες πολλές πληροφορίες που δυσκολευόμαστε να τις διαχειριστούμε και να συγκεντρωθούμε σε ό,τι κάνουμε.

Κάπως έτσι γεννήθηκε το Digital Decluttering. Πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία τακτοποιούμε τον ψηφιακό μας χώρο, όπως θα κάναμε και με τα συρτάρια και τις ντουλάπες μας. «Καθαρίζουμε», κάνοντας χώρο όχι μόνο στον υπολογιστή μας αλλά και στο μυαλό μας.

Πώς μπορεί να εφαρμοστεί;

Οργάνωση των αρχείων

Μπορείς να ξεκινήσεις από την οργάνωση των αρχείων στον υπολογιστή, την οργάνωση των αρχείων και φωτογραφιών στο κινητό αλλά και όλων εκείνων των διάσπαρτων στοιχείων που αποθηκεύεις στην επιφάνεια εργασίας. Ταυτόχρονα, μπορείς να φτιάξεις το δικό σου σύστημα αποθήκευσης, όπως σε βολεύει, αποθηκεύοντας τα δεδομένα σου σε clouds ή/και φυσικούς δίσκους αποθήκευσης. Ένα μεγάλο «αγκάθι» των περισσότερων είναι οι φωτογραφίες που συσσωρεύονται με την πάροδο των μηνών. Εδώ θα σε βοηθούσε να τις αποθηκεύεις ανά ημερομηνία, περίσταση κλπ.

Ειδοποιήσεις, apps και άλλα

Ξεκινάς να κάνεις κάτι και εμφανίζονται 12 ειδοποιήσεις σε 4 διαφορετικά social media και 2 εφαρμογές. Μήπως να το ξανασκεφτείς; Αφιέρωσε 15’ να ξεκαθαρίσεις τις εφαρμογές σε εκείνες που χρησιμοποιείς και σε εκείνες που δεν χρησιμοποιείς. Με αυτό τον τρόπο μπορείς σε εκείνες που δεν χρησιμοποιείς συχνά να απενεργοποιήσεις τις ειδοποιήσεις, ώστε να μην σε ενοχλούν. Ιδανικά μπορείς να δοκιμάσεις να απενεργοποιήσεις τις ειδοποιήσεις και από εφαρμογές που χρησιμοποιείς πιο συχνά (όπως το Messenger ή το Viber), ώστε να «μειώσεις» το θόρυβο. Ταυτόχρονα, δες στην κάθε εφαρμογή τις ρυθμίσεις των ειδοποιήσεων, ώστε να μην λαμβάνεις ειδοποιήσεις για τα πάντα!

Social media

Πόσες φορές έχεις πει ότι δεν αντέχεις άλλο να βλέπεις τις αναρτήσεις από συγκεκριμένες σελίδες ή/και άτομα; Δοκίμασε την επόμενη φορά που θα δεις κάτι που θα σε ενοχλήσει, να σταματήσεις να τους ακολουθείς. Η ζωή μας είναι πολύ φορτωμένη ήδη με τις δικές μας σκέψεις και έγνοιες, ας μην την φορτώνουμε και με τις σκέψεις των άλλων!

Emails

Λαμβάνεις κατά μέσο όρο 25 newsletters την ημέρα και ειδοποιήσεις με email από τα social media. Μήπως ήρθε η ώρα να απεγγραφείς από όλα αυτά; Δοκίμασε να αφιερώσεις λίγο από το χρόνο σου να κάνεις εκκαθάριση στα αδιάβαστα emails σου, σε εκείνα που ποτέ δεν τα ανοίγεις και απλά τα κρατάς ή τα πετάς στον κάδο απορριμμάτων. Για να μην τα έχεις διαβάσει έως τώρα, δεν θα τα διαβάσεις ούτε στο μέλλον, αυτό είναι σίγουρο!

Είναι σημαντικό να κρατάμε τον ψηφιακό μας κόσμο απλό και λειτουργικό καθώς αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια της καθημερινότητάς μας και μας βοηθάει να κρατάμε και το μυαλό μας, χωρίς επιπλέον σκέψεις για το που έχουμε το κάθε αρχείο που ψάχνουμε κλπ.

(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience, η Βανέσα Ματσούκα. Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο epixeiro.gr, στις 23/6/21.

Κάθεσαι πολλές ώρες στο γραφείο; Pilates workout βήμα-βήμα

Ο πόνος στον αυχένα, στην πλάτη και στα χέρια λόγω της καθιστής θέσης μπροστά από τις οθόνες είναι πολύ συνηθισμένος. Η πολύωρη καθιστή στάση φέρνει πόνο στις αρθρώσεις και σε όλο το σώμα. Πώς μπορείς να το αντιμετωπίσεις με μερικές εύκολες και απλές κινήσεις και να ανακουφιστείς όπου και αν είσαι;
Το παρακάτω pilates workout μπορείς να το εφαρμόσεις οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, στο γραφείο ή το σπίτι για να νιώσεις ανακούφιση!

*Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με ευθύνη του ασκούμενου

Τις ασκήσεις και το workout έχει επιμεληθεί η Τζωρτζίνα Κυπραίου. Η Τζωρτζίνα είναι ιδιοκτήτρια του "Dynamic Pilates" και έχει πολυετή εμπειρία στην εκπαίδευση Pilates για ενήλικες και παιδιά. Έχει σπουδάσει κλασικό μπαλέτο στη Μαδρίτη και στο παρελθόν έχει χορέψει ως μπαλαρίνα στο Τορίνο.
Τώρα διδάσκει Pilates σε ενήλικες και παιδιά, ομαδικά και ατομικά. Μπορείς να την βρεις εδώ: Georgina_Dynamicpilates

Τι είναι το Zoom Fatigue και πως θα το αντιμετωπίσεις;

Η έννοια του Zoom Fatigue

Η έννοια του Zoom Fatigue δημιουργήθηκε κατά την διάρκεια της καραντίνας, όπου περάσαμε περισσότερο χρόνο μπροστά από τις οθόνες μας για να συμμετέχουμε σε meetings και events, αντικαθιστώντας την επαφή από κοντά.  Η καραντίνα πέρασε αλλά η συνήθεια παρέμεινε.

Ο όρος προέκυψε από τις λέξεις “zoom” και “fatigue” αντίστοιχα, όπου αναφέρονται στην κούραση που δημιουργείται από την χρήση των προγραμμάτων διαδικτυακών συναντήσεων όπως η εφαρμογή «zoom».

Οι περισσότεροι που δουλεύουν εξ’ αποστάσεως σε μόνιμη βάση καταλαβαίνουν απόλυτα την «κούραση» που δημιουργείται από την χρήση των προγραμμάτων για διαδικτυακές συναντήσεις. Η έρευνα που δημοσιεύτηκε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, δείχνει πως τα άτομα που συμμετέχουν διαρκώς σε video-calls νιώθουν συναισθηματικά εξουθενωμένοι από την διαδικασία ενώ αναζητούν τρόπους να συναντιούνται από κοντά με τους συνεργάτες τους.

Οι ερευνητές στην ίδια έρευνα προτείνουν 4 συμβουλές που μπορούμε να εφαρμόσουμε για να αντιμετωπίσουμε το Zoom Fatigue:

  • Μείωση του “Full screen view” και ελαχιστοποίηση των παραθύρων

Φαίνεται ότι το να βλέπουμε από τόσο κοντινή απόσταση τους ανθρώπους σε μια βίντεο κλήση ενώ μας κοιτούν και περιμένουν από εμάς μια απάντηση ή ένα νεύμα, μπορεί να είναι πολύ έντονο και να μας δημιουργήσει ποικίλα συναισθήματα. Στις συζητήσεις που πραγματοποιούνται από κοντά είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, καθώς η βλεμματική επαφή διακόπτεται και κάθε φορά που μιλάμε σε κάποιον γυρνάμε ολόκληρο το σώμα και την στάση μας. Κατά την διάρκεια της βίντεο κλήσης αυτό δεν συμβαίνει, καθώς αναγκαστικά θα πρέπει να απευθυνόμαστε σε όλους και όλοι να «εισέρχονται» στον προσωπικό μας χώρο.

  • Αφαίρεση του “Self view”

Οι ερευνητές της ίδιας έρευνας, αναφέρουν ότι το να κοιτάμε τον εαυτό μας διαρκώς σε έναν καθρέπτη μας δυσκολεύει στην αξιολόγηση των συναισθημάτων μας και της αυτοκριτικής που ασκούμε. Υποστηρίζουν πως η διαρκής επαφή με την εικόνα μας, ενώ εργαζόμαστε ή κοινωνικοποιούμαστε «τραβάει» την προσοχή μας από την ουσιαστική κουβέντα με τους συνομιλητές μας και μπορεί να είναι εξουθενωτικό για τον εαυτό μας.

  • Διαλείμματα με ηχητικές κλήσεις χωρίς βίντεο

Μπορεί να έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε πλέον τους συνομιλητές μας ενώ μιλάμε, αλλά θα μας βοηθήσει να δημιουργούμε κάποια διαλείμματα μέσα στην ημέρα μας όπου θα συμμετέχουμε σε κλήσεις μόνο με ήχο, τα παραπάνω συναισθήματα θα κατευναστούν και ίσως οι συναντήσεις γίνουν πιο παραγωγικές.

  • Κίνηση και κάμερα

Είναι πολύ σημαντικό να κινούμαστε μέσα στην ημέρα μας καθώς η πολύωρη στάση μπροστά στον υπολογιστή μπορεί να φέρει συνέπειες. Οι βιντεοκλήσεις δεν βοηθούν στην ενθάρρυνση για κίνηση, αλλά μπορούμε να τις προσαρμόσουμε στις ανάγκες μας. Για παράδειγμα, κατά την διάρκεια της συνάντησης μπορούμε να σηκωθούμε όρθιοι και να συνεχίσουμε την κουβέντα έτσι ή ακόμα και να κρατήσουμε σταθερή την κάμερα σε ένα σημείο ενώ κινούμαστε στο χώρο και μιλάμε με την ομάδα μας.

Ας προσπαθήσουμε να βρίσκουμε τρόπους να κάνουμε τη ζωή μας πιο ευέλικτη, για να μπορέσουμε να βοηθήσουμε εμάς, τους γύρω μας αλλά και την παραγωγικότητα και την αποδοτικότητά μας.

Τι είναι το Slow Living & πως θα το δοκιμάσεις

Τι είναι το Slow Living & πως θα το δοκιμάσεις

Τρέχουμε όλη την ημέρα για να τα προλάβουμε όλα, να είμαστε συνεπείς στις υποχρεώσεις και σε όσα θέλουμε να κάνουμε στον ελεύθερο χρόνο μας, με αποτέλεσμα να δυσκολευόμαστε να απολαύσουμε τις πραγματικές στιγμές της ζωής.

Τα τελευταία χρόνια έχει αναπτυχθεί η έννοια του Slow Living, ο τρόπος για να κάνουμε μια παύση ώστε να απολαμβάνουμε την κάθε μας στιγμή. Το Slow Living, όπως λέει και το όνομα του, περιγράφει έναν πιο «αργό» ρυθμό ζωής. Η έννοια είναι πολύ κοντά με την έννοια του mindful living και όλα όσα πρεσβεύει το mindfulness (που έχουμε γράψει αναλυτικά για αυτό και μπορείς να τα βρεις εδώ).

Πώς ξεκίνησε

Ξεκίνησε την δεκαετία του ’90 από την Ιταλία, αρχικά με το Slow Food movement, για την αντιμετώπιση της «μόδας» των fast food. Στη συνέχεια, το κίνημα επεκτάθηκε στο Slow Movement, ενισχύοντας τους πράσινους και πιο "αργούς" τρόπους μετακίνησης για την προστασία του περιβάλλοντος. Πλέον έχει μεταφερθεί στον ψηφιακό κόσμο, με σκοπό να μειωθούν οι τρελοί ρυθμοί ανταλλαγής των πληροφοριών γύρω μας.

Αυτό δεν σημαίνει φυσικά ότι θα τα κάνουμε όλα αργά! Δεν σημαίνει ότι θα ζούμε την ζωή μας σε slow motion αλλά ότι θα στρέφουμε την προσοχή μας στις στιγμές που ζούμε, ώστε να αποκτήσουμε περισσότερο χρόνο με τον εαυτό μας και τους γύρω μας. Το ίδιο συμβαίνει και με τον ψηφιακό κόσμο, επιλέγοντας να ζήσουμε σε πιο αργούς ρυθμούς, δεν σημαίνει ότι θα διακόψουμε την χρήση της τεχνολογίας και ό,τι μας συνδέει με εκείνη.

Πώς μπορούμε να ξεκινήσουμε

  • Είναι σημαντικό να καταλάβουμε μέσα στην ημέρα μας πότε νιώθουμε ότι απλά «τρέχουμε» χωρίς να αντιλαμβανόμαστε τον χρόνο που περνάει. Αν καταλάβουμε τις στιγμές που μας συμβαίνει αυτό, μπορούμε να κάνουμε ένα βήμα πίσω, να αξιολογήσουμε το πώς δαπανούμε το χρόνο μας και να τον αξιοποιήσουμε τον καλύτερο δυνατό τρόπο προς όφελός μας.
  • Θα χρειαστεί να πούμε και όχι. Δεν είναι εφικτό να είναι όλοι ευχαριστημένοι, θα χρειαστεί να αρνηθούμε κάποια tasks, υποχρεώσεις, εργασίες, δουλειές, ραντεβού και συναντήσεις.
  • Μείωση των πληροφοριών που δεχόμαστε. Έχουμε γράψει και πει πολλές φορές, πώς οι πληροφορίες που παίρνουμε καθημερινά είναι πάρα πολλές και όσο μπορούμε να τις μειώσουμε, τόσο πιο αποδοτικό θα είναι για την ποιότητα της καθημερινότητάς μας.
  • Έχοντας σαν σκέψη ότι η σωματική και ψυχική μας υγεία είναι πιο σημαντική από οτιδήποτε άλλο, μπορούμε να πορευτούμε και να αλλάξουμε μια σειρά από συνήθειες που έχουμε δημιουργήσει και εδραιώσει στην καθημερινότητα μας που μπορεί να μας ενισχύουν την ανάγκη να γίνονται όλα γρήγορα.
  • Αν βρούμε και άλλους ανθρώπους που σκέφτονται με τον ίδιο τρόπο, θα καταφέρουμε να δημιουργήσουμε και ένα κοινωνικό πλαίσιο με ανθρώπους που μπορούν να καταλάβουν τι νιώθουμε και τις επιλογές μας.

Σε όλα τα παραπάνω, είναι σημαντικό να εφαρμόζουμε τις πρακτικές και τεχνικές του mindfulness ώστε να ανακτάμε την επαφή μας με την παρούσα στιγμή σε όποια φάση και αν βρισκόμαστε. Για να ξεκινήσεις με το mindfulness μπορείς να κατεβάσεις την δωρεάν ηχογραφημένη άσκησή μας εδώ: Άσκηση Mindfulness.

(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience, η Βανέσα Ματσούκα.

 

Πώς επιτυγχάνουμε καλύτερη γραπτή επικοινωνία; Παραδείγματα!

Στέλνεις ένα email με αρκετές πληροφορίες, πολλές ερωτήσεις από τις οποίες περιμένεις απαντήσεις από τον συνομιλητή σου. Η απάντηση που λαμβάνεις είναι: "ΟΚ" χωρίς να έχει απαντήσει σε καμία ερώτηση. Αυτόματα θα αρχίσεις να αμφιβάλλεις για το αν τα διάβασε (ενώ μπορεί να τα έχει διαβάσει όλα), αν δεν γνώριζε τις απαντήσεις, κλπ. Πώς θα ήταν όμως ο καλύτερος τρόπος να απαντήσει;

Διάβασε περισσότερα →

Mindfulness κατά την διάρκεια της δουλειάς, το χρειαζόμαστε;

Ξεκινώντας να διαβάζετε αυτό το άρθρο, θα είχε ενδιαφέρον αν κάνατε μια παύση για να ανασύρετε την σημερινή ή χθεσινή μέρα στην δουλειά. Πιθανόν διάλογοι (και e-διάλογοι στις COVID-19 μέρες που διανύουμε), emails, deadlines, εναλλαγή οθονών, meetings, ειδοποιήσεις κτλ να εναλλάσσονταν με ταχύτητα.

Διάβασε περισσότερα →

Η Nannuka καινοτομεί ξανά, κάνοντας μια παύση από τα social media- Συνέντευξη

Παγκοσμίως, πολλές εταιρίες απενεργοποιούν ή κάνουν μια παύση από τους λογαριασμούς τους στα social media για κάποιο χρονικό διάστημα ακολουθώντας το παγκόσμιο Slow Media Movement και μειώνοντας το «ψηφιακό αποτύπωμά» τους στα social media. Κάποιες από αυτές επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν μόνο κάποια από τα κανάλια επικοινωνίας τους, αποφεύγοντας την διαρκή έκθεση σε όλα τα κοινωνικά δίκτυα, επενδύοντας στην αληθινή εμπειρία των πελατών τους. Τα πιο γνωστά παραδείγματα αυτής της πρακτικής είναι η Tesla, η εταιρία καλλυντικών Lush, η βρετανική αλυσίδα pub Wetherspoon αλλά και η Bottega Veneta.

Τι συμβαίνει όμως στην Ελλάδα;

Η Nannuka αποσυνδέεται

Στην Ελλάδα, η πρώτη εταιρία που καινοτομεί (για ακόμη μια φορά) και τολμάει να αποσυνδεθεί από τους εταιρικούς λογαριασμούς της στα social media είναι o όμιλος Nannuka. Εμείς μιλήσαμε με την ομάδα Marketing του ομίλου σχετικά με την απόφασή τους:

Πως αποφασίσατε να προβείτε στην προσωρινή παύση των social media accounts της Nannuka και να κάνετε το δικό σας social media detox; Για πόσο καιρό σκέφτεστε να το διατηρήσετε;  

Είχαμε αρκετό χρόνο να σκεφτούμε μέσα στην πανδημία. Πως θέλουμε να μας βρει η επόμενη ημέρα ως επιχείρηση, ως ομάδα, ως ανθρώπους. Η διαίσθηση έγινε απόφαση, όταν “μιλήσαμε” μέσω ερωτηματολογίου με εκατοντάδες μέλη μας και μας επιβεβαίωσαν και εκείνοι με την σειρά τους ότι τα social media πλέον έχουν εξελιχθεί σε κάτι τελείως διαφορετικό από αυτό που ήταν όταν ξεκίνησαν. Και πως και οι ίδιοι έχουν ανάγκη από ένα Social Media Detox αλλά για διάφορους λόγους δεν μπορούν να το πετύχουν. Εκεί ταρακουνηθήκαμε. Σχετικά με την χρόνο που θα διαρκέσει το detox, θεωρούμε οτι θα επανέλθουμε με αφορμή μιας μεγάλης ανακοίνωσης, όταν δηλαδή έχουμε να πούμε/ανακοινώσουμε κάτι σημαντικό για τους followers μας και σε αυτό το πλαίσιο θα κρατήσουμε και την επαφή μας απο εκεί και πέρα. Χωρίς spamming & παραφωνία, λίγα αλλά καλά.

Δεδομένου ότι είστε από τις πρώτες εταιρίες στην Ελλάδα που προχωράει σε ένα social media detox, θα προτρέπατε και άλλες εταιρίες να ακολουθήσουν το Slow Media Movement που αναπτύσσεται παγκοσμίως, μειώνοντας την χρήση των social media accounts τους;

Έχοντας πλέον σχεδόν 1 μήνα που απέχουμε εταιρικά απο τα social media, μπορούμε να πούμε με σιγουριά οτι ήταν η σωστή απόφαση και θα προτρέπαμε και άλλες εταιρείες να μπούνε στην ίδια λογική.  Μέσα σε αυτό το μικρό διάστημα έχουμε καταφέρει να αφουγκραστούμε διαφορετικά το κοινό μας, έχουμε καταφέρει να διερευνήσουμε επιπλέον τρόπους επικοινωνίας & reach out και αυτό μας έχει φέρει έναν αέρα ανανέωσης εσωτερικά. Αξίζει σε αυτό το σημείο να πούμε ότι το detox το είδαν πολύ θετικά τόσο τα Media όσο και τα μέλη μας κάτι που μας δείχνει ότι και το Ελληνικό mindset αρχίζει να κινείται προς αυτή την κατεύθυνση σιγά σιγά.

Με ποιους τρόπους σκοπεύετε να κρατήσετε την επικοινωνία με το κοινό σας;

H στρατηγική μας είναι πλέον πιο ξεκάθαρη, πιο ελεύθερη και η σκέψη μας εντελώς out of the box οπότε η επικοινωνία μας θα γίνεται όλο και καλύτερη. H “φωνή” μας θα είναι πλέον πιο έντονη, στοχευμένη και ηχηρή ξεκινώντας άμεσα με το Nannuka Voice ως "Ομπρέλα Επικοινωνίας" που θα συμπεριλαμβάνει Podcasts, Clubhouse συναντήσεις και βίντεο με one to one συναντήσεις όπου θα συζητάμε θέματα φροντίδας, επικαιρότητας και οποιοδήποτε θέμα μας ζητάει το κοινό μας να αναλύσουμε. Η πρώτη συνέντευξη έκπληξη του Nannuka Voice, θα είναι ενδεικτική για την πορεία και γραμμή που θέλουμε να ακολουθήσουμε.

Η επικοινωνιακή στρατηγική του Ομίλου μεγαλώνει και εκσυγχρονίζεται πάντα με γνώμονα όλα τα μέλη μας και τις ανάγκες τους.

 

 

Διαχειρίσου τον χρόνο που περνάς online αποδοτικά!

Διαχειρίσου τον χρόνο που περνάς online αποδοτικά!

Ξεκινάς ένα task και βλέπεις το κινητό να αναβοσβήνει με ένα νέο μήνυμα που ήρθε σε εκείνη την ομαδική συζήτηση, το (1) στην καρτέλα του Facebook να αναβοσβήνει, τα email που καταφτάνουν στον προσωπικό και επαγγελματικό σου λογαριασμό να αυξάνονται, ενώ περνάει και εκείνος ο συνάδελφος που κάτι ξέχασε να σου πει στο πρωινό meeting… τι είχες ξεκινήσει να κάνεις είπαμε;

Το multitasking δεν σε βοηθάει

Είναι γεγονός ότι δεν είναι εύκολο να «μειώσεις τον θόρυβο» που υπάρχει γύρω σου για να συγκεντρωθείς σε ό,τι κάνεις κάθε φορά γιατί η ζωή κινείται και σίγουρα κάτι μπορεί να σε διακόψει. Ταυτόχρονα, είναι τόση μεγάλη η πίεση των απαιτήσεων του χρόνου που απαιτούν όλες οι εργασίες που έχουμε αναλάβει που το multitasking θεωρείται μονόδρομος. Είναι όμως;

Φαίνεται πως τα τελευταία χρόνια οι έρευνες στρέφονται στην μεγάλη «επανάσταση» των 00s που ήταν το multitasking. Τα τελευταία 20 χρόνια έχει καθιερωθεί ότι όταν «κάνεις πολλά πράγματα ταυτόχρονα» θεωρείσαι ταλαντούχος, ότι είναι προσόν και ότι θα φτάσεις πιο γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι έρευνες όμως των τελευταίων χρόνων δείχνουν ότι τελικά όταν εφαρμόζουμε το multitasking, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να κάνουμε ταυτόχρονα μισο-τελειωμένα tasks, να μας δημιουργείται άγχος να τα προλάβουμε όλα ενώ ουσιαστικά δεν απολαμβάνουμε τίποτα από ότι έχουμε αναλάβει. Ειδικά τα τελευταία χρόνια, λόγω των πολλών ερεθισμάτων που δεχόμαστε από τον ψηφιακό κόσμο, το μυαλό μας προσπαθεί να συγκεντρωθεί σε 3-4 διαφορετικά σημεία και καταλήγει να μπερδεύεται και εμείς να απογοητευόμαστε.

Λίγη ησυχία!

Πώς θα αποφύγεις όλο αυτόν τον «θόρυβο» που υπάρχει γύρω μας;

  • Το πιο σημαντικό βήμα είναι να αποφασίσεις ότι θα κάνεις ένα πράγμα την φορά. Τι σημαίνει αυτό; Ότι αν έχεις ξεκινήσει να γράφεις ένα σημαντικό email, κλείσε όλες τις υπόλοιπες καρτέλες στον browser σου και επικεντρώσου σε αυτό που κάνεις εκείνη την στιγμή. Θα σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς καλύτερα και να μην χάνεις την ροή της σκέψης σου.
  • Το επόμενο βήμα είναι να μειώσεις τα ερεθίσματα που δέχεσαι από όλες τις ψηφιακές συσκευές γύρω σου. Προσπάθησε να μειώσεις τις ειδοποιήσεις που έρχονται στο κινητό σου, ελέγχοντας ποιες και γιατί τις χρειάζεσαι. Έτσι την επόμενη φορά που θα προσπαθείς να συγκεντρωθείς σε κάτι, δεν θα σε αποσπάσει η ειδοποίηση που μόλις έφτασε στο κινητό ή τον υπολογιστή σου ενώ θα έχεις εσύ τον έλεγχο των νέων που μαθαίνεις, στο χρόνο που εσύ θέλεις. Ξέρεις ότι το μυαλό μας χρειάζεται 23’ να επανέλθει στο επίπεδο συγκέντρωσης που είχε μετά από μια ειδοποίηση που έχουμε λάβει;
  • Αν δυσκολεύεσαι να κλείσεις κάποιες από τις καρτέλες στον υπολογιστή σου ή να συγκεντρωθείς για κάποιο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα σε ένα task, μπορείς να δοκιμάσεις να χρησιμοποιήσεις κάποιες από τις εφαρμογές ή extensions στο browser σου. Θα σε βοηθήσουν να απενεργοποιήσεις για όσο διάστημα χρειάζεσαι τα sites που μπορεί να σου τραβάνε την προσοχή (π.χ. social media) ή να σε χρονομετρούν ώστε να έχεις ένα χρονικό πλαίσιο για να κάνεις την εργασία που έχεις επιλέξει.
  • Πες όχι. Όταν εκείνος ο συνάδελφος θυμηθεί κάτι την ώρα που έχεις συγκεντρωθεί και θεωρήσει ότι πρέπει να στο πει εκείνη την στιγμή που το θυμήθηκε, πες του ευγενικά ότι θα τα πείτε σε 10’! Το ίδιο ισχύει και αν δουλεύεις από το σπίτι, όπου μπορείς να μιλήσεις με τους υπόλοιπους ανθρώπους που μένετε μαζί, ξεκαθαρίζοντας ότι όταν έχει συγκεντρωθεί σε κάτι είναι σημαντικό να μην σε διακόπτουν.

Είναι σημαντικό να ορίζεις εσύ το χρόνο που θέλεις για το κάθε task ώστε στο τέλος της ημέρας να προλαβαίνεις όλα όσα έχεις να κάνεις!

(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience, η Βανέσα Ματσούκα.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο epixeiro.gr.

 

Digital Wellbeing στον εργασιακό χώρο

Τι σημαίνει Digital Wellbeing στον εργασιακό χώρο; Πώς γίνεται να βρει κανείς την ψηφιακή ισορροπία όταν είναι υποχρεωτικά πολλές ώρες μπροστά από κάποια οθόνη τις περισσότερες ώρες της ημέρας;

Εξ’ αποστάσεως εργασία

Λόγω της πανδημίας, οι εταιρίες έχουν στραφεί σε ένα υβριδικό πλαίσιο εργασίας, όπου «μοιράζουν» τις μέρες εργασίας μεταξύ γραφείου και σπιτιού. Όπως φαίνεται, πολλές πολυεθνικές θα διατηρήσουν αυτό το μοντέλο και μετά το τέλος της πανδημίας καθώς δείχνει ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στους εργαζόμενους, ενώ άλλες το εφαρμόζουν εδώ και χρόνια. Συγκεκριμένα, φαίνεται πως οι ίδιοι οι εργαζόμενοι προτιμούν τον συγκεκριμένο συνδυασμό εργασίας καθώς τους προσφέρει ευελιξία, περισσότερο ελεύθερο χρόνο και επιλογές.

Το πρόβλημα

Παρατηρείται όμως ότι έχουν δημιουργηθεί και προβλήματα λόγω της αύξησης των ωρών που δαπανούνται online από το σπίτι. Η έρευνα της One Poll δείχνει πως 6 στους 10 εργαζόμενους έχουν αποκτήσει πόνους στα άκρα (καρποί, κλειδώσεις, αυχένας κλπ) λόγω της πολύωρης στάσης μπροστά από τις οθόνες. Ενώ ταυτόχρονα, 2 στους 3 εργαζόμενους αναφέρουν ότι η πρώτη τους κίνηση μόλις ξυπνήσουν είναι να «ελέγξουν» το κινητό τους ενώ ελέγχουν για νέα email μετά τις 23.00. Σε σχέση με την πανδημία, τα 2/3 αυτών νιώθουν ότι βρίσκονται κοντά στο burnout καθώς περνούν ακόμα περισσότερες ώρες online.

Προκύπτει ότι οι εφαρμογές συμβουλών ή/και προγραμμάτων Digital Wellness αποτελεί μονόδρομο για την καλύτερη απόδοση και υγεία των εργαζομένων. Αρκετές εταιρίες έχουν ξεκινήσει να εφαρμόζουν διάφορες πρακτικές όπως για παράδειγμα η HSBC όπου εφαρμόζει «τα απογεύματα της Παρασκευής χωρίς τηλεδιασκέψεις».

Πώς μπορεί να εφαρμοστεί το Digital Wellness στον χώρο εργασίας

Το πιο σημαντικό βήμα για να επιτευχθεί ένα Digital Wellness transformation σε μια επιχείρηση είναι η παρατήρηση της υπάρχουσας κατάστασης. Ποιο μοντέλο έχει αναπτυχθεί τώρα; Οι εργαζόμενοι «μοιράζονται» μεταξύ τηλεργασίας και παρουσίας στον χώρο; Έχουν εκπαιδευτεί στην ορθή αντιμετώπιση της κατάστασης;

Η έρευνα της Wiley Beyond δείχνει ότι το 76% των εργαζομένων δεν έχουν εκπαιδευτεί στην εξ’ αποστάσεως εργασία και το 61% των εργαζομένων δεν έχει πραγματοποιήσει κάποια συζήτηση με τα ανώτερα στελέχη για το πως αντιμετωπίζουν συναισθηματικά τα νέα δεδομένα εργασίας, ενώ το 36% ανησυχούν για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες στην ψυχική τους υγεία.

Πρακτικές συμβουλές για τον εργοδότη

Ο εργοδότης μπορεί να ξεκινήσει δημιουργώντας ένα κλίμα εμπιστοσύνης και κατανόησης μεταξύ εκείνου και των εργαζόμενων. Με αυτό τον τρόπο θα γνωρίσει καλύτερα τις ανάγκες που έχουν δημιουργηθεί στην παρούσα περίοδο. Ταυτόχρονα, εφαρμόζοντας κάποιες απλές συμβουλές, όπως την τήρηση του ωραρίου και εκτός γραφείου και την ενημέρωση των εργαζομένων σχετικά με αυτό. Μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετώπισαν οι εργαζόμενοι ήταν η καταπάτηση του δικαιώματος στην αποσύνδεση. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος φυσικά είναι η εφαρμογή ολοκληρωμένων προγραμμάτων digital wellness εντός της επιχείρησης, όπου ο εργαζόμενος εκπαιδεύεται στην σωστή χρήση της τεχνολογίας στην εργασιακή καθημερινότητά του, χρησιμοποιώντας αποδοτικά τον χρόνο εργασίας του. Δες περισσότερα για τα digital wellness workshops που οργανώνουμε και είναι προσαρμοσμένα σε εταιρικό πλαίσιο.

Πρακτικές συμβουλές για τον εργαζόμενο

Ο εργαζόμενος μπορεί να ξεκινήσει δημιουργώντας μια νέα εργασιακή ρουτίνα, όπου ανάλογα με το μοντέλο εργασίας που έχει δημιουργηθεί στην παρούσα περίοδο να προσαρμοστεί στην καθημερινότητά του. Πιο συγκεκριμένα, κρατώντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ωρών που εργάζεται (όπως θα έκανε αν ήταν στο γραφείο) αλλά και δημιουργώντας ένα περιβάλλον γύρω του που θα έμοιαζε με τον εργασιακό χώρο. Εδώ δεν ταιριάζουν οι πιτζάμες και το laptop στο κρεβάτι φυσικά! Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό για τον εργαζόμενο να συγκεντρώνεται σε ένα task κάθε φορά, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή τους από διάφορα ερεθίσματα καθώς το multitasking φαίνεται ότι δεν είναι πια αποδοτικό. Σε αυτή την προσπάθεια μπορεί να λάβει πολύ σημαντικό ρόλο το mindfulness. Το mindfulness είναι ένας τρόπος για να αυξηθεί η συγκέντρωση σε μια εργασία καθώς εξασκείται η πρακτική της συγκέντρωσης της προσοχής στην παρούσα στιγμή. Περισσότερα για το mindfulness εδώ.

(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience, η Βανέσα Ματσούκα.

Digital Detox: 5 τρόποι για να ξεκινήσεις «αποτοξίνωση» από την τεχνολογία

Θα αναρωτιέσαι: εντάξει να κάνω detox και να αποφύγω τροφές που με βλάπτουν, αυτό το ξέρω και το έχω δοκιμάσει. «Αποτοξίνωση» όμως από την οθόνη και την τεχνολογία, γιατί; Τι είναι; Και γιατί να το χρειάζομαι;

Τι είναι το Digital Detox;

Συνήθως αναφερόμαστε σε μια περίοδο που δεν χρησιμοποιούμε τις ψηφιακές συσκευές μας, μπορεί να είναι από μερικά λεπτά, ώρες ή και μέρες. Πρόκειται για μια διαδικασία στην οποία μπαίνουμε προκειμένου να έρθουμε σε πιο συνειδητή επαφή με την ζωή που ήδη μας περιβάλλει, το σπίτι μας, την δουλειά μας, την φύση, τον/την σύντροφο, την οικογένεια, τα παιδιά μας, την φύση κτλ. Χωρίς αυτή η επαφή να διασπάται από μια οθόνη.

Το Digital Detox είναι μια έννοια που ξεκίνησε τα τελευταία χρόνια και τη δημιούργησε η ραγδαία αύξηση των ψηφιακών μας συσκευών στην καθημερινότητα. Όλοι μας πλέον δυσκολευόμαστε να φανταστούμε τη ζωή μας χωρίς την τεχνολογία, τις συσκευές που είμαστε διαρκώς συνδεδεμένοι και τα social profiles μας με φίλους και ακολούθους.

Είμαστε συνδεδεμένοι όταν δουλεύουμε, όταν χαλαρώνουμε, όταν γυμναζόμαστε, ακόμα και όταν περπατάμε έχουμε κάποια συσκευή να μας μετράει τα βήματά μας (χωρίς καν να το ζητήσουμε μερικές φορές)!

Η διαρκής συνδεσιμότητα μας δίνει μια σειρά από οφέλη που είναι απαραίτητα για να ζούμε και να διευκολύνουμε τη ζωή μας στην καθημερινότητα.

Το Digital Detox μας δίνει την ευκαιρία να καταλάβουμε πόσο, πότε και γιατί έχουμε την ανάγκη να είμαστε online. Αποσυνδεόμαστε για λίγο ώστε να μπορέσουμε να βρούμε την ισορροπία ανάμεσα στον ψηφιακό και τον «πραγματικό» κόσμο.

Γιατί έχουμε θέσει τον εαυτό μας σε διαρκή, online διαθεσιμότητα;

Οι λόγοι μπορεί να ποικίλουν, αλλά χρειάζεται να αναρωτηθούμε αν το κινητό/pc μας δημιουργεί μια «ασπίδα» προστασίας από τις άμεσες, ζωντανές αντιδράσεις των γύρω μας, αν νιώθουμε ότι ηρεμεί το στρες, την ανασφάλεια ή το φόβο που μπορεί να αισθανόμαστε απέναντι σε μια άβολη στιγμή ή κατάσταση.

Γιατί επιλέγουμε να scroll-άρουμε ασταμάτητα στο κινητό μας πριν κοιμηθούμε, διαβάζοντας ιστορίες και βλέποντας φωτογραφίες άλλων ανθρώπων αντί να χαλαρώσουμε χωρίς τόσα πολλά ερεθίσματα;

Γιατί κάνουμε «phubbing» στους ανθρώπους που συναντάμε, επιλέγοντας να χαζεύουμε στο κινητό μας ενώ είμαστε μαζί τους και θα μπορούσαμε να επικοινωνούμε;

Αν αναρωτηθούμε, μέσα στην ημέρα μας, πόσες φορές ελέγχουμε το κινητό μας, θα δούμε ότι τελικά οι περισσότερες είναι από συνήθεια ή γιατί θέλουμε να αποφύγουμε κάποιο συναίσθημα που νιώθουμε.

5 τρόποι για να ξεκινήσεις

Τα οφέλη του Digital Detox και οι λόγοι που είναι σημαντικό να το δοκιμάσεις είναι πολλοί. Ενδεικτικά, η ισορροπημένη ψηφιακή χρήση προσφέρει μείωση του άγχους, καλύτερο ύπνο, συγκέντρωση και αποδοτικότητα. Μπορείς να ξεκινήσεις με κάποια απλά βήματα, ώστε να μπορέσεις να αξιολογήσεις καλύτερα και να διαχειριστείς το χρόνο που περνάς online:

1) Ειδοποιήσεις

Οι ειδοποιήσεις έρχονται από τις περισσότερες εφαρμογές που έχεις στο κινητό και τον υπολογιστή σου. Κάθε εφαρμογή, κάθε φορά που σου στέλνει ένα μήνυμα, σου τραβάει την προσοχή για να της αφιερώσεις λίγο περισσότερο χρόνο. Απενεργοποίησε όσες ειδοποιήσεις δεν είναι απαραίτητες, ώστε όταν είναι απαραίτητο, να μπαίνεις εσύ στην κάθε εφαρμογή για να ενημερώνεσαι ή να επικοινωνείς.

2) Πρόγραμμα αποσύνδεσης

Φτιάξε ένα πρόγραμμα κάποιων στιγμών μέσα στην ημέρα που δεν θα είσαι online. Για παράδειγμα, μπορείς να ορίσεις 15’ πριν τον ύπνο να μην είσαι online (θα αποφύγεις και τα αρνητικά του κινητού που πέφτει όταν σε παίρνει ο ύπνος), ή την ώρα του πρωινού σου ή κάποιου άλλου γεύματος.

3) Προσπάθησε να είσαι mindful

Προσπάθησε να είσαι «εκεί» σε ότι και αν κάνεις. Την επόμενη φορά που θα scroll-άρεις με το κινητό σου, φέρε την προσοχή σου σε αυτά που βλέπεις, ακούς ή συζητάς. Προσπάθησε να μην κάνεις κάτι και ταυτόχρονα σκέφτεσαι κάτι άλλο (είναι δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο!).

4) Apps

Σβήσε όσα apps δεν χρησιμοποιείς. Το γνωστό και ως digital decluttering, θα σε βοηθήσει να χρησιμοποιείς όσες εφαρμογές πραγματικά χρειάζεσαι (συνήθως ξέρουμε πολύ καλά ποιες είναι αυτές!). Σου μοιάζει λίγο με την εκκαθάριση της ντουλάπας; «Ναι μπορεί κάποια στιγμή να το ξαναφορέσω;» Είναι ακόμα καλύτερο, καθώς οι εφαρμογές θα είναι πάντα εκεί για να τις ξανακατεβάσεις όποτε το χρειάζεσαι!

5) Βγες έξω

Βγες έξω από το σπίτι! Είτε έχουμε πανδημία, είτε όχι, το να βγεις από το σπίτι και να κάνεις το τετράγωνο γύρω από το σπίτι σου δεν θα απαγορευτεί (μάλλον), οπότε δοκίμασε να το κάνεις, ιδανικά χωρίς να ακούς μουσική, να κοιτάς το κινητό ή το smartwatch σου. Σίγουρα θα νιώσεις το μυαλό σου να «αδειάζει» και να ξεκουράζεται περισσότερο από το να είχες «παρέα» τις συσκευές σου.

(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience, η Βανέσα Ματσούκα.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο epixeiro.gr.

Πώς σε επηρεάζουν οι ειδοποιήσεις;

Οι ειδοποιήσεις έχουν εισχωρήσει τόσο βαθιά στην ζωή μας που αν δεν έχουμε Internet/σήμα/πρόσβαση στο κινητό & τις ψηφιακές συσκευές μας για λίγο, νιώθουμε αυτή την «αισθητή» ησυχία!

"Νέο μήνυμα, like στα Posts, νέα φωτογραφία, νέο live video, είδες το νέο προϊόν;"

Είναι μόνο κάποιες από τις ειδοποιήσεις που λαμβάνεις καθημερινά.

Πώς όμως σε επηρεάζουν στην πραγματικότητα; Πώς επηρεάζουν τις σκέψεις, τις πράξεις και γενικότερα, την καθημερινότητά σου;

  • Κάθε φορά που δέχεσαι μια ειδοποίηση, νιώθεις καλά!

Είναι αποδεδειγμένο ότι νιώθεις βιολογικά «καλά», καθώς εκκρίνεται ντοπαμίνη στον εγκέφαλό σου και συναισθήματα ευχαρίστησης. Νιώθεις ότι κάποιος σε σκέφτεται (ακόμα και αν είναι το robot του Instagram με τις αυτοματοποιημένες απαντήσεις), ότι μπορεί να έλαβες κάποιο ενδιαφέρον μήνυμα ή ένα ενδιαφέρον email που θα σε βοηθήσει.

  • Μπορεί να νιώθεις και άγχος!

Νιώθεις «καλά» μεν, αλλά ταυτόχρονα ενεργοποιούνται και οι μηχανισμοί του άγχους. Κάθε φορά που δέχεσαι μια ειδοποίηση εκκρίνεται η ορμόνη κορτιζόλη, που σχετίζεται με το άγχος. Βρίσκεσαι σε κατάσταση άμυνας για να μπορέσεις να ανταποκριθείς σε ότι προκύπτει, την στιγμή που προκύπτει. Μάλιστα, φαίνεται ότι όσοι ελέγχουν διαρκώς τις ειδοποιήσεις τους, έχουν υψηλότερα ποσοστά άγχους!

  • Αποσυντονίζεσαι

Κάθε φορά που εμφανίζεται μια ειδοποίηση, το μυαλό χρειάζεται περίπου 23 λεπτά για να επιστρέψει στο επίπεδο συγκέντρωσης που είχε πριν έρθει η ειδοποίηση ώστε να σου επιτρέψει να συγκεντρωθείς ξανά σε ό,τι έκανες. Ενώ ακόμη μια έρευνα, δείχνει ότι η ροή της σκέψης διακόπτεται κατά μέσο όρο κάθε 11’ από τις ειδοποιήσεις που είναι ενεργοποιημένες στις διάφορες ψηφιακές συσκευές μας. Συνεπώς, μήπως οι ειδοποιήσεις ευθύνονται για την δυσκολία σου να συγκεντρωθείς;

  • Ο «κίνδυνος» του multitasking

Από την στιγμή που θα λάβεις την ειδοποίηση, θα ξεκινήσεις να την διαβάζεις, ακόμα και αν έχεις ξεκινήσει να κάνεις κάτι άλλο. Καταλήγεις να διαβάζεις το κινητό αλλά και να συνεχίζεις ό,τι κάνεις. Στο τέλος, έχεις κάνει και τα δύο tasks αλλά τα έχεις κάνει επιτυχημένα; Οι έρευνες δείχνουν ότι το μυαλό δεν είναι κατασκευασμένο για να συγκεντρώνεται σε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Μάλιστα, φαίνεται ότι το multitasking προσθέτει επιπλέον άγχος στην καθημερινότητα.

  • Δεν είσαι «εκεί» στην στιγμή που ζεις

Έχεις ακούσει και διαβάσει πολλές φορές για το mindfulness και πως σε βοηθάει να μένεις σε συγκέντρωση στην στιγμή που ζεις. Σκέψου ότι είσαι έξω και πίνεις έναν καφέ με τα αγαπημένα σου πρόσωπα και εκείνη την στιγμή εμφανίζεται μια ειδοποίηση και ξεκλειδώνεις το κινητό και την ελέγχεις. Παρακολουθείς τι σου λέει ο συνομιλητής σου; Έχεις διακόψει την ροή της συζήτησης; (υπάρχει και ορισμός για αυτή την κατάσταση, όπου ονομάζεται «phubbing», δες περισσότερα εδώ). Θα ήταν πιο χρήσιμο για την συγκέντρωσή και για τις διαπροσωπικές σχέσεις σου, όσο βρίσκεσαι με άλλους ανθρώπους ή κάνεις κάτι άλλο, να ελέγχεις μόνο τις σημαντικές ειδοποιήσεις που καταφτάνουν στο κινητό σου, απολαμβάνοντας τις στιγμές της ζωής!

  • Νιώθεις θυμό

Κάθε φορά που λαμβάνεις μια ειδοποίηση, ενεργοποιείται ένα «cocktail» αντιδράσεων στον εγκέφαλό σου. Συγκεκριμένα, αυξάνεται η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη όπου σε κάνουν να νιώθεις σημαντικός-η ενώ σε συνδυασμό με τις ενδορφίνες δημιουργείται το αίσθημα του ενθουσιασμού. Βλέπεις την ειδοποίηση και αμέσως ενεργοποιούνται μια σειρά από συναισθήματα όπου σε συνδυασμό μπορεί να σου προκαλέσουν έναν ανεξήγητο θυμό, μια έξαψη ή ένα συνδυασμό όλων αυτών των συναισθημάτων.

Για να αποφύγεις όλα τα παραπάνω και για να βρίσκεις μερικές στιγμές ηρεμίας, δοκίμασε να ξεκινήσεις με κάτι απλό:

Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις που δεν σου προσφέρουν ουσιαστική ενημέρωση από τις εφαρμογές που χρησιμοποιείς συχνά, ενώ μπορείς να κάνεις μια «ψηφιακή εκκαθάριση» (digital decluttering) των εφαρμογών που δεν χρησιμοποιείς συχνά, ώστε να μην δέχεσαι και από αυτές τις αντίστοιχες ειδοποιήσεις.

Δες περισσότερα για το πως να βρεις την ηρεμία εσύ και το smartphone σου στο άρθρο που έχουμε ετοιμάσει εδώ!

 

(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience, η Βανέσα Ματσούκα.

Digital Wellness στην εργασία και ο ρόλος του εργοδότη στην εποχή της πανδημίας

Digital Wellness στην εργασία και ο ρόλος του εργοδότη στην εποχή της πανδημίας

Οι πολλές ώρες εργασίας και η ακόλουθη επιτυχία φέρνουν συνήθως χαρά, συχνά όμως φέρνουν και συναισθήματα εξουθένωσης λόγω της έλλειψης χρόνου για την προσωπική ζωή. Ειδικά όσοι δουλεύουν σε τομείς που η διαρκής συνδεσιμότητα είναι απαραίτητη περνούν καθημερινά πολλές ώρες μπροστά από κάποια οθόνη.

Τον τελευταίο χρόνο, κατά τη διάρκεια του lockdown, φαίνεται ότι η κατάσταση έχει χειροτερέψει αρκετά, καθώς τα όρια μεταξύ της προσωπικής και της επαγγελματικής ζωής έχουν γίνει δυσδιάκριτα, δεδομένου ότι οι περισσότερες δραστηριότητες γίνονται πλέον online.

Πώς η υπερβολική συνδεσιμότητα μας επηρεάζει αρνητικά;

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας διάφοροι χώροι του σπιτιού μετατράπηκαν σε γραφεία και ο προσωπικός χρόνος άρχισε να επηρεάζεται σημαντικά. Ο προσωπικός και ο επαγγελματικός χρόνος δαπανάται μπροστά από τις οθόνες και το ζήτημα της ισορροπίας στην ψηφιακή μας ζωή αποτελεί τελευταία έγνοια. Νέες ανησυχίες φαίνεται ότι προκύπτουν αυτό το διάστημα, όπως η αναζήτηση στο Google που αυξήθηκε κατά 300% και αναφέρεται στο ερώτημα: «Πώς να έχω καλύτερη συγκέντρωση».

Αυτό επιβεβαιώνει τα ευρήματα των ερευνών ότι η υπερβολική χρήση των οθονών επηρεάζει τη συγκέντρωση, την αποδοτικότητα και δημιουργεί μια σειρά από σωματικές παθήσεις που επηρεάζουν την καθημερινότητα. Ενδεικτικά, έχει συνδεθεί με μυοσκελετικά προβλήματα (λόγω της σύνδεσης της με την καθιστική ζωή), οφθαλμολογικά προβλήματα αλλά και ψυχολογικές συνέπειες όπως οι δυσκολίες στην διάθεση των ανθρώπων.

Η τεχνολογία μας δίνει μια σειρά από οφέλη, όπως την ευελιξία να εργαστούμε από όπου θέλουμε μέχρι το να μπορούμε να συνδεθούμε άμεσα με όλο τον κόσμο. Η υπερβολική όμως χρήση της μπορεί να μας φέρει τα αρνητικά αποτελέσματα.

Πώς μπορεί ο εργαζόμενος να ανταπεξέλθει σε αυτή την παράξενη συνθήκη της πανδημίας;

Από τη στιγμή που δεν μπορεί να αποφευχθεί η εργασία από το σπίτι, κάποια βασικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε στη νέα καθημερινότητα είναι:

  • Να μην χρησιμοποιούμε το κρεβάτι ως γραφείο, παίρνοντας το laptop μαζί μας. Στην αρχή του remote working μπορεί να φαινόταν ως ενδιαφέρουσα προοπτική αλλά στην πορεία, όσοι το δοκίμασαν, ξέρουν ότι δεν είναι αποδοτικό. Το υπνοδωμάτιο είναι σημαντικό να αποτελεί ένα χώρο χαλάρωσης και ξεκούρασης. Αν συνδέσουμε ένα στρεσογόνο παράγοντα, όπως είναι η δουλειά, με τον χώρο που κοιμόμαστε αναμφίβολα δεν θα μπορέσουμε να αποσυμπιεστούμε. Γενικότερα, είναι σημαντικό να «κρατάμε» τον χώρο που κοιμόμαστε μακριά από τις οθόνες μας, καθώς η αποσύνδεση μας για κάποια ώρα πριν τον ύπνο βοηθάει στην καλύτερη ποιότητα του.
  • Να δοκιμάσουμε να έχουμε έναν χώρο στο σπίτι μας που θα καθόμαστε αποκλειστικά για να εργαζόμαστε. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια γωνιά του σπιτιού με ένα τραπέζι και μια καρέκλα όπου θα ξέρουμε ότι εκεί εργαζόμαστε. Μας βοηθάει να κρατάμε μια σταθερή ρουτίνα και να προσομοιάζουμε το χώρο εργασίας μας.
  • Να μιλάμε καθημερινά με τους συναδέλφους μας. Η επικοινωνία στο χώρο εργασίας αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα αποδοτικότητας. Ας προσπαθήσουμε να αποφύγουμε την γραπτή επικοινωνία μέσα από όλες τις εφαρμογές Instant Messaging (όπως το slack κτλ) και ας προσπαθήσουμε να το αντικαταστήσουμε με ένα γρήγορο τηλεφώνημα ή μια γρήγορη βόλτα για όσους μένουν πιο κοντά μας. Θα μας βοηθήσει να γίνουμε πιο δημιουργικοί και παραγωγικοί.
  • Να κάνουμε συχνά διαλείμματα εκτός της οθόνης. Μπορεί να είναι από το να βγούμε στο μπαλκόνι μέχρι να πάμε μια βόλτα γύρω από το σπίτι μας.

Ο ρόλος του εργοδότη στην ψηφιακή εξουθένωση

Η ψηφιακή ισορροπία δεν επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την προσωπική προσπάθεια του εργαζόμενου αλλά είναι απαραίτητη η υποστήριξη από τον εργοδότη.

Σύμφωνα με την έρευνα του Wiley Beyond, περισσότερο από το 83% των εργαζομένων αναζητούν καθοδήγηση από τους εργοδότες τους για την πίεση που νιώθουν με την εργασία εξ αποστάσεως (remote work).

Οι εργοδότες είναι απαραίτητο να υποστηρίξουν και να προμηθεύσουν του εργαζομένους τους με τα κατάλληλα εργαλεία και να τους προσφέρουν ερεθίσματα και εναλλακτικές επιλογές για να βρουν την ισορροπία. Πώς όμως μπορεί να γίνει αυτό κατά τη διάρκεια αποφυγής συνωστισμού όπου τα οργανωμένα meetings δεν επιτρέπονται;

Μπορούν να προσφέρουν προγράμματα wellness, εκγύμνασης του μυαλού και του σώματος αλλά και να ενισχύσουν την offline επικοινωνία μεταξύ τους. Μια βόλτα σε ένα κεντρικό πάρκο της πόλης, ή μικρές συναντήσεις ανά τμήματα, τηρώντας τα μέτρα ασφαλείας μπορούν να φέρουν κοντά τους εργαζόμενους και να νιώσουν και πάλι ότι είναι μέρος μιας ομάδας. Οι προτροπές για να τηρηθούν συγκεκριμένες ώρες online εργασίας και η αποφυγή αποστολής email και μηνυμάτων εκτός των ωρών εργασίας που έχουν συμφωνηθεί φέρνουν πάντα θετικά αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, η συζήτηση και καθοδήγηση προσφέρει την αίσθηση ασφάλειας στους εργαζομένους, ώστε να επιτύχουν τους στόχους που έχουν θέσει.

(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience, η Βανέσα Ματσούκα.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο epixeiro.gr.

Οι ρυθμίσεις που θα «ησυχάσουν» εσένα και το κινητό σου!

Χρειάζεσαι λίγη ηρεμία;

Έχεις κουραστεί από τις ειδοποιήσεις που λαμβάνεις στο κινητό σου και ψάχνεις τον τρόπο για να λαμβάνεις μόνο όσες χρειάζεσαι; Νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια στη μέτρηση του χρόνου που περνάς online;Διάβασε περισσότερα →

Mindfulness: Πως να ξεκινήσω; A’ μέρος

Πώς να ξεκινήσω με το Mindfulness;

Η φιλοσοφία του Mindfulness μοιάζει συχνά πολύ θελκτική αλλά δύσκολα εφαρμόσιμη. Στο παρελθόν, έχουμε αναφερθεί στο τι είναι και από που προέρχεται (δες εδώ περισσότερα). Στην θεωρία, όλοι θα θέλαμε να «πατάμε ένα φρένο» και να αφουγκραζόμαστε τον εαυτό μας ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Στην πράξη, όμως, φαντάζει λίγο πιο περίπλοκο, αναλωνόμαστε συχνά σκεπτόμενοι τις δυσκολίες και αναβάλλουμε την προσπάθεια.

Πώς μπορούμε όμως να ξεκινήσουμε;

Στην πραγματικότητα, αυτό που χρειάζεται για να εφαρμόσουμε το Mindfulness είναι …να κάνουμε την αρχή, να το δοκιμάσουμε και στη συνέχεια, εφόσον νιώσουμε ότι μας είναι χρήσιμο, να δεσμευτούμε ότι θα προσπαθούμε να εξασκούμαστε για λίγα λεπτά καθημερινά.

Ξεκίνα με την αναπνοή!

Η αναπνοή μας είναι ένα σταθερό σημείο αναφοράς, οπότε συχνά μπορεί να αποτελέσει την άγκυρα που μας κρατάει κοντά στην παρούσα στιγμή και μακριά από την οχλαγωγία του κεφαλιού. Είναι ένας σχετικά απλός τρόπος για να ξεκινήσουμε να εφαρμόζουμε το mindfulness.

Φτάνει όμως με την θεωρία,  ας δοκιμάσουμε να περάσουμε στην πράξη! Μπορείς να ξεκινήσεις δοκιμάζοντας μια άσκηση που έχουμε ετοιμάσει για σένα και που μπορείς να εφαρμόζεις όποτε νιώθεις ότι θέλεις να φέρεις την προσοχή σου στην παρούσα στιγμή.

Η άσκηση

Θα ήταν χρήσιμο, πριν ξεκινήσεις την άσκηση να βρεις μια θέση βολική και άνετη, είτε καθιστή είτε όρθια, στην οποία όμως θα στηρίζεις καλά το σώμα σου και η σπονδυλική στήλη θα είναι ευθυγραμμισμένη με τον αυχένα. Πολύ συχνά σταυρώνουμε τα πόδια μας όταν χαλαρώνουμε, θα ήταν καλύτερα στην συγκεκριμένη στάση να το αποφύγουμε και να προσπαθήσουμε τα ακουμπούν και τα δυο πέλματά μας στο πάτωμα.

Συμπλήρωσε εδώ το email σου για να ακούσεις & να κατεβάσεις την άσκηση mindfulness:

The form you have selected does not exist.

Προσπάθησε να επαναλάβεις αυτήν τη δίλεπτη άσκηση 2-3 φορές την ημέρα και όσο πιο συχνά μπορείς μέσα στην εβδομάδα!

Ξεκινώντας την εξάσκησή μας στο Mindfulness, είναι χρήσιμο να θυμόμαστε τα εξής:

  • Ο νους θα φεύγει συχνά κατά την διάρκεια της πρακτικής μας. Είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να παραμείνουμε ευγενικοί με τον εαυτό μας κάθε φορά που αυτό συμβαίνει.  Δεν κάνουμε κάποιο λάθος, το μυαλό μας είναι φτιαγμένο από την φύση να φεύγει σε σκέψεις, υποχρεώσεις και προβλήματα. Εμείς χρειάζεται να το «εκπαιδεύσουμε» να έρχεται πίσω στην παρούσα στιγμή.
  • Δεν υπάρχει τέλεια πρακτική, τέλεια εξάσκηση, τέλειος τρόπος και συχνότητα εξάσκησης. Θεμελιώδους σημασίας είναι να έχω την πρόθεσή να φροντίσω τον εαυτό μου με αυτόν τον τρόπο και να δεσμεύομαι όσο πιο ενεργητικά μπορώ να το κάνω. Επομένως, ας δώσουμε περισσότερο χρόνο στην πρακτική και λιγότερο στην προετοιμασία για την τέλεια πρακτική.
  • Η καθημερινότητα μπορεί να μας παρασύρει πολύ εύκολα και ενώ το επιθυμούμε να κάνουμε την πρακτική μας, να ξεχνιόμαστε. Προς αποφυγήν λοιπόν μιας τέτοιας περίπτωσης, θα μπορούσες να κλείσεις ένα ραντεβού για Mindfulness με τον εαυτό σου, να βάλεις ένα υπενθυμιστικό post it σε εμφανές σημείο ή ακόμα και ειδοποίηση στο κινητό σου (αρκεί να μην χαθείς μετά μέσα σε αυτό!).
Καλή σου αρχή!

 

(*) Γράφει & επιμελήθηκε την άσκηση η Έφη Ματσούκα, Ψυχολόγος MSc (από την ομάδα του Digital Detox Experience).