Το τελευταίο διάστημα, ειδικά κατά τη διάρκεια των περιορισμών μετακίνησης, είδαμε το πρόγραμμά μας να επηρεάζεται και τον ύπνο μας να αναστατώνεται. Νιώθεις ότι δεν ξεκουράζεσαι ή δεν κοιμάσαι βαθιά; Η αϋπνία είναι κάτι που σου συμβαίνει συχνά;
Σου τυχαίνει συχνά να ξαπλώνεις αλλά να μην μπορείς να κοιμηθείς και η αϋπνία να παίρνει τη θέση ενός ποιοτικού ύπνου, πρόκειται για μια κατάσταση που συμβαίνει συχνά, σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Την συγκεκριμένη χρονική περίοδο, ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως οι ώρες που είμαστε διαθέσιμοι μέσα στην ημέρα για να εργαστούμε, το πρόγραμμα των υπολοίπων μελών της οικογένειας μας αλλά και η προσπάθεια να ενταχθούμε στα νέα δεδομένα.
Στην Αυστραλία, η χρήση ψηφιακών συσκευών αυξήθηκε κατά 80% κατά τον πρώτο μήνα του lockdown. Δεν είναι παράξενο, αν σκεφτεί κανείς ότι πλέον περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας, online. Αυτό επηρεάζει τις σκέψεις μας, την ψυχολογία μας και τον τρόπο που λειτουργούμε.
Αφήνοντας όμως στην άκρη το lockdown και τις πρόσκαιρες αλλαγές, φαίνεται πως η τεχνολογία επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο ζωής και συνδέεται με διαταραχές στον ύπνο. Η αυξημένη χρήση των οθονών στην καθημερινότητά μας, επηρεάζει σημαντικά τις ώρες ύπνου μας. Πιο συγκεκριμένα, οι έρευνες δείχνουν ότι κοιμόμαστε 1.5 ώρα λιγότερο(!) από ότι κοιμόμασταν πριν από 50 χρόνια. Μάλιστα, φαίνεται ότι το σύνηθες είναι να κοιμόμαστε 7 ώρες κάθε βράδυ, ενώ παλιότερα άγγιζε τις 8.30 ώρες. Ενώ το 1/3 του παγκόσμιου πληθυσμού δεν κοιμάται πάνω από 6 ώρες κάθε βράδυ. Είναι εντυπωσιακό ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού μπορεί ακόμα και να ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ελέγξει τις ειδοποιήσεις στο κινητό του!
Μια έρευνα για τους Βρετανούς εφήβους, δείχνει πως εκείνοι που χρησιμοποιούν τις συσκευές τους για μια ώρα πριν τον ύπνο, είναι τρεις φορές πιο πιθανό να κοιμηθούν λιγότερο από 5 ώρες, σε αντίθεση με εκείνους που δεν χρησιμοποιήσαν τις συσκευές τους πριν κοιμηθούν.
Γιατί όμως μας επηρεάζουν;
Ένας από τους βασικούς λόγους που επηρεάζουν την αυπνία που μπορεί να έχουμε, είναι το άγχος και η έντονη καθημερινότητα που έχει αλλάξει τα τελευταία χρόνια, αλλά και οι σκέψεις που μας κατακλύζουν. Ακόμη, ένας παράγοντας που έχει συνδεθεί με την αϋπνία, είναι το “μπλέ φως” που εκπέμπουν οι οθόνες γύρω μας. Ουσιαστικά δεν πρόκειται για πραγματικό μπλέ φώς, που μπορούμε να το δούμε, αλλά έτσι ονομάζεται το είδος της ακτινοβολίας που εκπέμπουν. Πρόκειται για ένα είδος ακτινοβολίας, που μιμείται το φως που εκπέμπει ο ήλιος και με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός θεωρεί ότι είναι μέρα και δεν χρειάζεται να κοιμηθεί. Ο συγκεκριμένος τύπος ακτινοβολίας «μπερδεύει» το σώμα μας και μας ξυπνάει σε όποια φάση και αν βρισκόμαστε! Διάβασε περισσότερα για το μπλέ φως των οθονών και πως μας επηρεάζουν, εδώ. Η υπερβολική χρήση των ψηφιακών συσκευών μας αυξάνει τη χρήση των οθονών που χρησιμοποιούμε και κατ’επέκταση της ακτινοβολίας που λαμβάνουμε.
Πως μπορεί να αντιμετωπιστεί;
Η λύση να σταματήσουμε τη χρήση των ψηφιακών μας συσκευών είναι μη αποδοτική και ανέφικτη. Αν προσπαθήσουμε όμως να βρούμε κάποιες στιγμές που θα παρατηρούμε τη χρήση που κάνουμε και θα προσπαθήσουμε να τη μειώσουμε θα δούμε σίγουρα βελτιώσεις στον ύπνο μας. Μερικά tips που σου προτείνουμε:
#Κράτησε μια καθημερινή ρουτίνα ύπνου
Προσπάθησε να κρατήσεις μια σταθερή ρουτίνα ύπνου (τουλάχιστον τις καθημερινές). Πήγαινε κάθε ημέρα περίπου την ίδια ώρα για ύπνο και ξύπνα την ίδια ώρα. Στην αρχή μπορεί να χρειαστεί να προσπαθήσεις αρκετά για να το πετύχεις, αλλά σίγουρα θα ανταμειφθείς από το αποτέλεσμα του ποιοτικού ύπνου χωρίς διακοπές.
#Βάλε το κινητό «για ύπνο»
Όπως και εσύ, έτσι και οι συσκευές σου χρειάζονται «ξεκούραση». Προσπάθησε να μη χρησιμοποιείς το κινητό για 1 ώρα πριν τον ύπνο. Άσε στην άκρη το κινητό, το tablet, το pc ή την τηλεόραση και προσπάθησε να χαλαρώσεις. Το να διαβάσεις ένα βιβλίο μπορεί να σε βοηθήσει αισθητά! Η διαδικασία αυτή θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πιο βαθιά και να κοιμηθείς πιο ήρεμα.
#Κάνε offline δραστηριότητες μέσα στην ημέρα
Όσο μπορείς, δοκίμασε να κάνεις δραστηριότητες που δεν απαιτούν να κοιτάς κάποια οθόνη. Από το να διαβάσεις κάποιο βιβλίο, να παίξεις κάποιο επιτραπέζιο, να δημιουργήσεις, να κάνεις γυμναστική ή απλά να πας για τα καθημερινά ψώνια στο super market. Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές για τις δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε μόνοι ή με παρέα χωρίς να χρειάζεται να κοιτάμε την οθόνη κάποια ψηφιακής συσκευής.
#Διαχώρισε το χώρο που δουλεύεις από εκείνον που κοιμάσαι
Προσπάθησε να μη δουλεύεις από το κρεβάτι ή από το χώρο του υπνοδωματίου. Σύνδεσε το χώρο του υπνοδωματίου αποκλειστικά με την χαλάρωση. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο να μπεις στη διαδικασία ύπνου το βράδυ. Δοκίμασε να δημιουργήσεις μια #digitalfreezone στο χώρο σου, ώστε να κερδίσεις ποιοτικό ύπνο.
(*) Γράφει από την ομάδα του Digital Detox Experience η Βανέσα Ματσούκα